안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

과식을 막기 위해서는 혈당을 급격히 올리는 단순당 식품으로 배를 채우기보다는 현미, 통밀 등 정제하지 않은 통곡식에 든 좋은 탄수화물은 적절히 챙겨 먹고, 규칙적으로 식사하는 것이 좋습니다. 식욕을 자극하는 화학조미료는 되도록 적게 넣는 것이 좋은데, 입맛에는 좋지만 과식하게 만들어 위장을 늘리는 주범이 되기 때문입니다.

또한 식사할 때는 섬유질이나 미네랄이 풍부한 채소를 먼저 먹는 것이 좋습니다. 채소는 포만감을 빨리 느끼게 하고, 오래가게 하여 먹는 양을 줄 일 수 있습니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 오래 유지하고 근육량을 늘리는 효과가 있어 두부나 콩 같은 식물성 단백질과 하루 100g 정도의 동물성 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

스트레스를 해소하기 위해서는 반드시 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어야 하는데 부족하면 폭력적으로 변하거나 우울, 폭식장애가 생길 수 있습니다. 일상생활 속에서 누구나 스트레스를 경험하며 살고 있으나 스트레스를 해소하는 방법은 개인마다 다릅니다. 규칙적인 운동은 혈액순환을 원활히 하고 폐과 심장, 뇌에 맑은 산소를 공급해 잡념을 없애는 데 도움이 되며 체력 회복에도 효과가 있습니다.

질문자님의 신체질량지수(BMI)는 20.08로 정상에 속합니다. 체중관리와 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있는 운동을 권해드립니다. 조깅, 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등 쉽게 접할 수 있는 운동을 선택하여 1주일에 3~4회 30분 이상하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

과식 조절이 잘 되지 않아 고민이시군요.

평소 식습관 때문에 과식이 발생하는 것으로 보이며, 이는 규칙적인 생활습관을 통해 지속적으로 개선해 나가는 노력이 필요합니다..

식욕은 호르몬에 의해 조절되는데, 포만감을 느끼게 렙틴과 공복감을 느끼게 하는 그렐린이 있습니다.
렙틴 분비량이 줄거나 저항성이 커지면 포만감을 느끼기 어렵게 되며 이는 다이어트 시 식욕 조절의 실패 원인이기도 합니다.

렙틴이 효과적으로 작용하도록 하기 위한 방법을 아래에 소개하오니 참고하시기 바랍니다.

1. 스트레스 관리 : 만성스트레스는 렙틴저항성을 일으키며, 수면장애, 우울증과도 밀접한 관련이 있습니다.
2. 단순당, 정제 탄수화물, 트랜스지방 주의 : 달고 기름진 맛이 뇌에 즐거움을 주어 렙틴의 신호를 무시하게 됩니다.
3. 규칙적이고 꾸준한 운동 : 근육량이 줄어들고 근육 사이에 지방이 붙는 것도 렙틴 저항성의 원인이 됩니다.

또한 대한비만학회에서 권장하는 영양소와 포만감을 챙기면서 열량을 줄일 수 있는 식품 선택법을 아래에 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.

<자유롭게 드세요>
1. 음료 : 보리차, 녹차, 홍차, 블랙커피, 다이어트콜라 등
2. 채소 및 해조류 : 상추, 양배추, 양상추, 오이, 배추, 샐러리, 당근, 버섯, 김, 미역, 다시마, 우무 등
3. 기타 : 맑은 채소국, 곤약, 천사채 등

<너무 많이 먹지 마세요>
1. 음료 : 스포츠 음료, 무가당주스 등
2. 과일류 : 사과, 귤, 오렌지, 바나나, 배, 감, 수박, 참외 등
3. 어묵류/두류/난류
4. 곡류 : 밥(잡곡밥, 쌀밥), 식빵류, 면류, 묵류, 감자, 고구마, 옥수수 등
5. 유제품 : 우유, 두유, 무가당 요구르트

<되도록 피하세요>
1. 음료 : 콜라, 사이다, 꿀차, 가당음료 등
2. 모든 주류 : 맥주, 소주, 양주, 포도주, 막걸리 등
3. 당류 : 설탕, 사탕, 꿀, 쨈, 초콜릿, 케이크류, 단맛이 강한 후식
4. 기름기 많은 육류 : 갈비, 삼겹살, 후라이드치킨, 햄, 소시지 등
5. 가공식품류 : 라면, 감자칩, 스낵류, 도넛, 과일통조림, 가당요구르트, 가공우유(초코우유 등)

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!