안녕하세요, 하이닥 소화기내과 상담의 김주일 입니다.

우선 공복혈당 100mg/dL이라는 수치는 그 수치만 놓고 봤을 때는 심각한 수치는 아닙니다.
당뇨진단기준에서 공복혈당은 126mg/dL이상이며 100~125mg/dL를 정상 중에 높은 단계라고 분류합니다. (prediabetes or IFG)
주기적으로 재보시면서 변화 추세를 보시길 권하며 식후 2시간 혈당도 가끔 재보셔서 식후혈당이 어떻게 변하는지도 체크해보시는 것이 좋겠습니다. (공복혈당과는 별개로 식후혈당이 오르내리는 경우도 있습니다,)

현재도 열심히 식생활 조절을 잘 하고 계시는 걸로 보이며 운동할 때 근력운동을 하시는 지 모르겠지만 장기적으로는 근량이 많은 것이 당뇨에 유리할 수 있기 때문에 근력운동과 함께 유산소운동을 병행해보시길 권합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
심각한수치는 아니지만 건강식위주로 음식선택을 조금신경쓰면서 운동을 꾸준히 하시면서 공복혈당수치를 꾸준히 체크해보시기바랍니다.
질문자님의 신장/체중/활동량/연령/성별 등에 따라 조금씩 다이어트 방법은 달라질 수 있는데요.
기본적인 다이어트 식단 구성은 아래 예시를 참고해주세요.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.
단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결 시 우유에 타서, 간식으로 섭취 시 물에 타서 드시기 바랍니다.

또한 훈제 닭가슴살의 염분함량은 고도비만인 경우는 제한해 주시는게 좋구요.
무염으로 너무 힘드시면 다른 식사 시 염분함량 조절을 잘 해주세요.


도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

공복혈당 100은 정상범주안에 있어 위험한 수치는 아닙니다.

질병관리본부에서 밝힌 당뇨병의 진단기준과 정상수치는 다음과 같습니다.
1) 공복혈당 : 100mg/dl미만
2) 식후 2시간 혈당 : 90~140mg/dl미만
3) 당화혈색소 5.7%미만

하지만 꾸준히 지금처럼 관리를 지속하는 게 좋을 듯합니다.

2016 대한의학회가 발행한 [나와 가족을 위한 당뇨병 예방과 관리정보]에 따르면
1. 적정체중과 허리둘레 유지하기
2. 규칙적인 운동으로 신체활동 늘리기
- 자신이 좋아하는 운동으로 최소 2일에 한번씩, 일주일에 3일 이상 시행
- 중강도(숨이 약간 찬 느낌이 있으나, 말할 수 있는 정도)로 하루 30분 이상 시행
- 운동을 시작하기 전과 후에 반드시 준비운동과 정리운동 시행
3. 균형잡힌 식단으로 골고루 제때에 식사하기
4. 좋은 생활습관 기르기
- 금연, 절주
- 적정 수면시간 7-8시간, 숙면취하기
- 스트레스 관리하기
5. 정기검진을 통해 위험인자 확인하기 입니다.

운동은 충분한 스트레칭이 선행된 후 진행해주시는 게 좋으며, 평소 하시고 싶으셨던 운동 중 활동량이 높은 운동을 선택해서 하시는 것을 추천 드립니다. 체중감량에서 중요한 것은 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해서 하는 것이 중요합니다.

유산소 운동으로는 빨리 걷기, 달리기, 계단오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등 어떤 운동이든 좋으며, 단 근력운동과 병행하기를 권유드립니다. 이유는 근력운동도 병행해 주셔서야 탄력있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체중관리에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동이라 하면 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 생각하기 쉽지만, 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속하니, 집에서 하실 수 있는 스퀏, 런지, 크런치 등 운동을 해보는 것도 권해드립니다.

답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.