안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

체중 감량을 위해 식사량을 줄여서 먹다보면 공복감을 느끼는 경우가 많죠. 이럴 때 자칫 음식에 대한 유혹에 넘어가 간식을 과다하게 먹거나 농축된 칼로리 음식을 먹는 경우가 많습니다.

공복감이 발생할 때를 대비하여 먹을 수 있는 음식은 식사를 통해 섭취하기 부족한 영양소가 함유된 식품이면서 배부른 효과를 줄 수 있는 식품이어야 합니다.

우선 단백질 식품 중 다른 조리를 통해 양념이나 기름 함량이 포함되지 않는 삶은 달걀, 연두부 등이 배고픔을 달래면서 천천히 소화되어 공복감을 해소하기에 적절한 음식입니다.

다음으로 오이, 당근 등의 채소스틱이나 채소 샐러드인데, 이 역시 소스는 되도록 뿌리지 않아야 하고 많이 씹는 작용과 섬유소로 포만감을 줄 수 있습니다.

떠먹는 요쿠르트 중 설탕 등 당분이나 과일이 포함되지 않은 플레인 제품도 배고픔을 없앨 때 활용하면 좋은 간식이며, 최근 유행하고 있는 견과류도 지방성분이지만 식물성 지방이며 단백질도 포함되어 있고 무엇보다도 천천히 소화되는 특성으로 배고픔을 없앨 때 활용하기에 좋은 음식들입니다.

이와 반대로 배고플 때 먹으면 안되는 대표적인 음식이 바로 탄수화물로 이루어진 음식들입니다. 즉, 과자나 분식류, 빵 등인데, 탄수화물은 먹을 때는 맛이 좋지만 빠르게 소화가 되고 인슐린 분비를 자극하기 때문에 먹으면 금방 다시 배가 더 고파질 수 있는 단점이 있으며 칼로리도 높습니다.

과일 역시 섬유소가 포함되어 있으나 수용성 섬유소이며 과당이라고 하는 탄수화물이 포함되어 있어 먹고 나면 다시 배가 고파지기 때문에 다이어트에 크게 도움이 되지는 않습니다,

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 식사량을 갑자기 줄이게 되면 몸은 비상체제로 돌입하여 체내에 들어오는 모든 영양분을 저장하게 되니 식사량을 조금씩 줄여보세요.
2. 아침은 8시, 점심은 1시, 저녁은 6시와 같이 규칙적인 식사시간을 정하여 섭취하고 이를 통해 폭식과 과식을 예방해보세요.
3. 식사 조절과 함께 유&무산소 운동을 실천하세요. 무산소 운동(근력 운동)은 근육량을 늘려주어 기초대사량을 높여줍니다.
4. 극단적인 다이어트보다는 자신에게 맞는 다이어트 방법을 선택하여 오래도록 유지하는 것이 좋습니다.
5. 단순한 체중(kg)이나 체질량지수(BMI) 수치보다는 허리둘레와 허벅지둘레 수치를 확인하세요.

▶[추천 식사 방법]
1. 식사 시 TV와 스마트폰을 멀리하고, 음식에만 집중하여 천천히 섭취해보세요. 식사 섭취량을 줄일 수 있습니다.
2. 채소와 같이 섬유질이 많은 식품을 선택하여 씹는 횟수를 늘려보세요. 음식을 오래 씹게 되면 공복호르몬인 그렐린의 분비량이 낮아져 적게 먹어도 포만감을 쉽게 느낄 수 있어요.
3. 하루 30분 정도의 가벼운 운동을 통해 스트레스를 해보세요.
4. 건강한 간식(견과류, 우유, 토마토 등) 섭취를 통해 포만감을 주어 식사량을 줄여보세요.
5. 일주일에 하루는 먹고 싶은 음식을 섭취하는 것도 다이어트를 오래도록 지속하는 방법으로 좋습니다. 단! 적당량 섭취하는 것 잊지 마세요.
6. 섭취하고 싶은 음식이 있다면 조리방법을 바꿔 섭취해보세요. 기름에 튀기는 대신 삶거나 쪄서 먹는 것도 좋습니다.

▶[추천 식품]
-달걀 : 영양소를 고루 갖추고 있으며 고단백질 식품으로 포만감아르 오래 지속시켜주어 식욕 억제에 도움이 됩니다.
-사과 : 칼로리는 낮으며 섬유질이 많아 포만감을 느끼게 해주며, 배변활동에도 도움을 줍니다.
-아몬드 : 포만감을 지속시켜주는 효과가 있어 식사량을 줄이는데 좋습니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶하루 3끼는 꼭 챙겨먹기!!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)