안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.
환절기마다 몸살이 걸리시는 것은 아무래도 면역력이 저하되어 새로운 바이러스에 대한 방어력이 낮은 것으로 사료됩니다. 지속적인 체력을 증진시키는 운동 프로그램이 필요할 것으로 사료됩니다. 전신을 늘려주는 스트레칭과 심폐체력 향상과 전신의 순환을 촉진시켜주는 유산소 운동 및 근력운동이 적극 권장됩니다.
- 전신의 스트레칭:각 동작을 20초간 유지하고 3세트 반복합니다. 숨을 참지말고, 반동을 주지마세요.
전신뻗기 / 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기 / 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기 / 업드려서 상체 뒤로 젖히기 / 고양이/말등 만들기 / 어깨 누르기 / 앉아서 허리 숙이기 / 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기 / 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기 / 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기
평지를 속보로 걷기 - 주 5-7일(최소 30-40분)
- 숨이 약간 찰 정도로 빨리 걸어주세요.
부위별 근력운동 (주 3일)
1. 누워서 양 무릎 세우고 반만 윗몸 일으키기 20회 3세트
2. 누워서 양 무릎 세우고 대각선으로 반만 윗몸 일으키기 20회 3세트
3. 누워서 양 무릎 세우고 엉덩이 들고 멈추기 15초 3세트
4. 누워서 양 무릎 세우고 한발을 편 상태에서 엉덩이 들고 멈추기 15초 3세트
5. 벽에 기대서 기마자세 (책상다리 : 무릎이 90도를 유지하고 발목보다 전방으로 나오지 않게 주의) 15초 3세트
6. 벽에 등을 기대고 발가락을 올렸다가 내리기 15회 3세트
제 답변이 조금이나마 도움ㅇ이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.
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