안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 최동기 입니다.

1년만에 체중이 너무 급격히 늘었네요. 곧 결혼하신다니 마음이 급할 것 같습니다.

식이요법을 하는데 음식종류는 사람마다 다르기 때문에 조언의 의미가 크지 않을 것 같습니다. 칼로리가 없는 음식은 인터넷에도 잘 나와있으니 그 중에서 본인 입맛에 맞는 것 위주로 선택을 하시면 됩니다.

오히려 특정 음식을 정해놓고 다이어트를 하다보면 더 쉽게 지칠 수 있으니 음식 종류를 제한하는 것 보다는 '때에 맞게 규칙적인 식사'를 하는것이 더 중요할 것 같습니다. 운동도 시작하셨으니 결과가 괜찮을 것 같네요.

힘내세요.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 계획하고 계시는군요! 예전에 플랭크 3분을 하셨다면 근력은 상당하시네요! 조금씩 운동 다시 하시면 금방 하실 수 있을 거예요.

▶[연령과 체중감량]
연령에 따라 체중감량 방법은 달라지며, 30대의 경우 단순한 체중감량보다는 호르몬 균형을 유지하면서 진행하는 것이 좋습니다. 성장호르몬의 분비 감소로 지방 분해도 줄어들게 되며 상대적으로 움직임과 근육이 적은 복부에 살이 찌는 경우가 많습니다. 식이 조절과 운동을 통해 꾸준히 관리하는 것이 좋습니다.

▶[건강한 체중 감량 방법]
1. 뇌에서 포만감을 느끼기까지 20분이 소요되니 천천히 식사하는 습관을 만들어보세요.
2. 과식 방지 예방을 위해 개인 접시를 사용하고 대화하며 식사 섭취를 해보세요.
3. 불규칙한 식사는 과식을 불러올 수 있으니 식시 시간을 정해 규칙적으로 식사하세요.
4. 식간에 단백질과 지방이 적고 복합 탄수화물이 많은 음식을 섭취하여 식사량을 줄여보세요.
5. 생활 속 움직임을 늘려 소비열량을 높여보세요. 엘리베이터 대신 계단 이용하여 올라가기, 가까운 거리는 걷기 등이 있습니다.

▶[예시 식단]
-아침 : 현미밥 2/3공기, 계란 프라이. 두부조림, 배추김치
-점심 : 잡곡밥 2/3공기, 오징어볶음, 브로콜리, 나물무침, 김치
-저녁 : 현미밥 2/3공기, 닭가슴살, 생채소, 상추, 쌈장 약간
-간식 : 견과류, 저지방 우유, 토마토
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶3끼 모두 챙겨먹기!!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다.

여기서 인스턴트 음식은 제한하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치킨, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

식단을 형성하기 위해선 일주일간의 평상시와 다름 없는 식사패턴을 진행하시면서, 섭취품목과 섭취양을 기록하는 방법으로, 껌 한톨, 물 한 모금 등등, 모든 것을 기록하시는 겁니다. 기록 후 품목에 대한 kcal를 평가하고, 1일 평균 섭취량으로 산출한다면, 자신의 1일 섭취량을 파악할 수 있습니다.

이와 같은 방법은 식단을 형성하기 위한 방법으로, 평상시 섭취하는 음식 중 높은 칼로리를 제외할 수 있으며, 건강적 식품을 고려할 수 있습니다. 또한 적정 칼로리를 배합하여, 요요의 확율을 낮추고 건강한 다이어트를 성공시킬 수 있습니다. 최근 영양전문 포털에서 음식품목들의 kcal 정보를 공유하고 있으므로 기록하고, 산출하기 까지는 큰 어려움이 없으실 겁니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.음식운동 모두 병행해서 건강하게 감량하시길바랍니다.

식단의 경우 끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,

아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알/ 밥의경우 밥1/2,단백질150g,채소3가지

점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(150G), 채소 3가지

저녁 : 현미콩밥1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:120g+채소 2가지)

중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.

하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하세요.

도움이 되시길 바랍니다.

감사합니다.