안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이선규 입니다.

무릎의 소리는 통증이 동반되지 않는다면 큰 문제는 되지 않지만, 분명 슬개대퇴관절의 비정상적인 스트레스가 가해지는 현상이라고 이해 하셔야 합니다. 따라서 현재는 통증없이 소리만 날 수 있지만 시간이 지나면, 통증과 함께 연골연화증과 같은 슬개되태 통증 증후군으로 확대될 수 있습니다.

스쿼트라는 운동은 하지에 체중이 실리는 운동으로, 체중이 많이 나가거나 관절의 안정성이 떨어지는 분들은 무릎을 비롯한 하지 관절에 역학적인 부담을 줄 수 있습니다. 또한 질문하신 님께서 스쿼트 운동을 어떻게 수행하는지도 매우 중요하게 파악해야 하는 사항입니다.

현재 수행하고 계신 스쿼트 운동 패턴을 확인할 수 없기에, 무릎의 소리를 완화시킬 수 있는 방법을 말씀 드리면, 대퇴 사두근 스트레칭을 하루에도 3번 정도씩 꾸준히 수행해 주십시오. 대퇴사두근의 뻣뻣함(stiffness)이 증가되면 슬개되퇴 관절의 압박력이 증가하여 비정상적인 스트레스를 야기할 수 있습니다. 또한 허벅지 후면의 슬곡근(hamstrings)도 유연하게 만들기 위해 스트레칭을 해주시고요.

하지 운동으로는 체중이 실리지 않도록 웨이트 기구를 이용한 레그익스텐션(leg extension), 레그컬(leg curl) 운동을 권장합니다. 또한 스쿼트를 올바른 패턴으로 수행하기 위해 둔근(gluteal muscle)과 같은 고관절 근육의 운동이 병행되어야 합니다.

감사합니다.

안녕하세요, 운동상담사 이정은입니다.

무릎통증에 대한 진단은 받으셨나요?

가까운 병원 내원하셔서 전문의와 상담 후 작성해드리는 운동 내용 진행하시길 바랍니다.

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▶[무릎 통증 운동]
무릎을 굽히면 소리가 나서 달리기, 스쿼트와 같은 운동이 힘들다고 하셨는데요.
무릎 관절을 보호할 수 있는 허벅지 근육운동을 실천하시기를 권장합니다.
관절의 부하가 적은 수영을 해 보시는 건 어떨까요?
그리고, 체중 부하가 적은 자전거도 좋은 운동인데요. 30~40분 정도 하실 수 있다면
해 보시는 걸 추천해 드립니다.
허벅지 근육운동을 통해 통증을 감소시킨 뒤, 걷기와 같은 운동을 실천하시길 바랍니다.

▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다. 또한 운동은 꾸준히 오래 할 수 있는 것이 중요합니다. 쉽게 할 수 있는 걷기, 러닝, 줄넘기 등 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아서 실천하시길 바랍니다. 통증이 없다면 가장 추천해드리는 운동은 빠르게 걷기입니다. 유산소운동으로 체지방감량에 도움이 됩니다.

▶[추천 하체 근력 운동]
-누워서 한쪽 다리 들기
-옆으로 누워 한쪽 다리 들기
-엎드려서 한쪽 다리 들기
-의자에 앉아 다리 펴기
-의자에 앉았다 일어서기

▶[추천 운동 프로그램]
-누워서 한쪽 다리 들기 15회씩 3세트
-의자에 앉아 다리 펴기 10회씩 3세트 (10초 유지)
-의자에 앉았다 일어서기 20회씩 3세트
-엎드려서 한쪽 다리 들기 15회씩 3세트

▶[스쿼트 방법]
1. 발은 어깨너비 정도로 벌리고 11자로 서 주세요.
2. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 앉아 주세요.
* 이때, 허리가 기울지 않도록 해주세요.
3. 호흡을 내뱉으며 일어나 주세요.

만약, 스쿼트가 익숙하지 않으시다면 벽에 허리를 붙이고 앉았다 일어서기를 해주세요!

무릎통증이 심하시다면 꼭 가까운 병원 내원하셔서 전문의와 상담하시길 바랍니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶통증이 없다면 매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.