안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김종광 입니다.

일단 14km/h 의 속도로 10km를 달린다고 가정하면 약 43분내에 완주를 해야합니다. 실제로 매우 빠른 속도입니다. 헌데 현재 연습량을 보니 5km도 채 달리지 않으시네요. 14km로 10km를 달리는것은 4km를 달리는것과 비교도 할 수 없을 만큼 어렵습니다. 일단 한 번이라도 10km를 달려보세요. 10km를 달릴 때 본인의 운동속도 및 심박수(체크가 가능하다면)를 확인해 보시기 바랍니다.

그 다음 트레이닝 설계를 하는 것이 좋은데 우선 심폐지구력을 강화시키기 위해서는 가장 일반적으로 인터벌 트레이닝을 권장합니다. 빠르게 뛰었다가 천천히 달렸다가 다시 빠르게 뛰었다가 천천히 달렸다를 반복하는 것이죠. 평소 트레이닝 시 속도가 11정도 되시니 빠르게 달리기 13-14km/h의 속도로 1분간 뛰신 다음 9km/h의 속도로 2분간 천천히 조깅을 하세요. 이를 5세트 반복하시기 바랍니다. 시간은 15분 정도지만 아마 처음엔 굉장히 힘들 겁니다.

그리고 점점 세트를 증가시키세요. 세트수 증가의 기준은 단순한 시기가 아니라 위에 일러드린대로 5세트 운동을 했을시 본인이 주관적으로 느끼는 운동강도를 확인하는 것입니다. 처음엔 매우 힘들었다가 어느 정도 시기가 지나면 약간 힘들다 정도로 느껴질 때가 있을 겁니다. 그때부터 세트수를 증가시키세요. 6세트, 7세트, 8세트...10세트까지요. 그 다음 똑같이 10km를 달려보시기 바랍니다. 그때 속도와 심박수를 확인해보세요. 심박수 수준은 예전과 같아도 상관없습니다. 운동시간과 속도가 증가되었을테니까요. 그 다음 또다시 인터벌 트레이닝을 하는 겁니다. 이번엔 운동 속도를 높이는 겁니다. 같은 방법을 반복하고요. 이렇게 심폐지구력 및 근지구력을 점점 늘여가는 겁니다. 다만 2달이라는 짧은 시간에 그것이 가능할지는 모르겠습니다. 현재 달리기 속도라면 10km를 60분 정도에 뛰는 수준이며 실제 10km를 달린다면 그 시간은 더욱 늘어날 것인데 40분 초반대까지 줄이기위한 몸상태를 만드는데 2달은 매우 짧은 시간이거든요. 실제 정말 마라톤을 잘뛰는 분들이 40분 초반대로 들어옵니다. 몇년간 마라톤을 연습한 분들이지요.

솔직한 제 생각으로는 두 달간 어렵습니다. 하지만 40분 초반을 목표로 하신다면 40분 후반대까지는 충분히 가능하지 않을까 싶습니다. 하지만 매우 꾸준히 연습하셔야 한다는 것 잊지 마시고 운동 이후에는 탄수화물 보충을 꼭 해주시기 바랍니다. 운동도 중요하지만 회복도 매우 중요하니까요.

감사합니다.