안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

이런 체중 조절에서 식이조절은 가장 중요한 역할을 합니다. 배가 고프지 않은 이상 먹고싶은 욕구를 잘 다스려야하며, 또한 먹을 때에도 과식과 고칼로리의 음식 섭취에 주의하여야 합니다.

먹는 음식의 에너지의 량과 신체활동 등으로 소비되는 에너지의 량이 비슷하거나 같다면 체중은 절대 증가하지 않습니다. 체중이 증가한다는 것은 먹는 음식의 에너지의 량이 많다는 뜻이지요. 운동을 할 시간이 부족하다면 평소 일상생활에서의 신체활동을 자주 하여 소비되는 에너지의 량을 늘릴 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

아래는 체중 감량에 도움이 되는 생활 습관 입니다. 읽어보시고 잘 실천해주시길 바랍니다.

고쳐야할 식습관

1. 끼니거르기(과식할 가능성이 커짐)
2. 패스트푸드 또는 고탄수화물의 음식류 잦은 섭취
3. 잦은 야식
4, 잦은 간식 (간식은 과일이나 견과류로 섭취하도록 합니다.)
5, 빨리먹기(과식할 가능성이 커짐)
6, 대충씹기
7, 배부르게 먹는다(약간 부족하단 느낌이나 배가 부르기 시작할 때 식사를 중단합니다)

실천해야할 신체활동 습관

1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기

주말 등을 활용하여 주 2회 라도 운동에 참여하는 것을 권해 드리는 바입니다. 운동은 체중과 체형의 변화에 효과적이며 체중 감량에 효과적인 것을 잊지 마시길 바랍니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

아직 학생이시기에 성장 및 학업에 지장을 줄 수 있는 무리한 다이어트는 권해드리지 않으며, 균형잡힌 식습관 변화를 통해 꾸준한 체중조절을 하실 것을 추천해드립니다.

건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다. 다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다. 채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

여기에 점심으로 급식을 드실 때 밥량을 조금씩 줄여주시고, 평소 활동량을 늘리시면 체중감량에 도움이 됩니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.