안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

체중 감량이 목적이시라면, 평소 식사와 신체활동 습관 등과 같은 생활습관을 올바르게 바꾸고 규칙적인 운동을 실천하는 것이 좋습니다. 체중 증가는 평소 생활 습관과 관련이 깊습니다. 과식, 야식, 고칼로리 음식을 섭취하는 식생활, 평소 움직이지 않는 생활을 하신다면 체중이 증가하기 쉽습니다.

아래는 체중 감량에 도움이 되는 생활 습관 내용입니다. 읽어보시고 잘 실천해 보세요 .

고쳐야 할 식습관

1. 끼니거르기(과식할 가능성이 커짐)
2. 패스트푸드 또는 고탄수화물의 음식류 잦은 섭취
3. 잦은 야식
4, 잦은 간식 (간식은 과일이나 견과류로 섭취하도록 합니다.)
5, 빨리먹기(과식할 가능성이 커짐)
6, 대충씹기
7, 배부르게 먹는다(약간 부족하단 느낌이나 배가 부르기 시작할 때 식사를 중단합니다)
8. 음주

실천해야할 신체활동 습관

1. 가까운 거리는 걸어다기
2. 걸어다닐 때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용 시 한두 정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단 이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기

운동은 가급적 매일(최소 4일), 60분 정도, '조금 힘들다~힘들다'의 강도로 운동 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 체내 지방 감소와 심퍠기능의 향상을 돕는 운동입니다. 걷기, 빨리 걷기, 뛰기, 자전거타기, 수영, 등산, 로잉머신, 계단 오르기 등 이 유산소 형태의 운동입니다.

근력 운동은 근력과 근육의 크기를 키우는데 도움이 되는 운동입니다. 플랭크, 사이드 플랭크, 팔굽혀펴기, 힙레이즈, 레그레이즈, 스쿼드, 슈퍼맨, 철봉운동, 덤벨, 바벨 등을 활용한 운동들 입니다.

유산소와 근력 운동 모두 칼로리를 소비한다는 점에서는 공통점이 있지만 신체에 미치는 효과는 조금씩 다릅니다. 질문자님의 운동 목적에 따라 운동 유형을 선택하여 운동해주시길 바랍니다. 물론 두 가지 유형의 운동을 골고루 하는 것을 권해드립니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다. 다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다. 채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.