안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김종광 입니다.

기본적인 운동 루틴에 대해 말씀드리겠습니다. 우선 가장 먼저 선행되어야 할 것은 워밍업입니다. 워밍업은 우리몸에게 운동할 준비가 되도록 신호를 보내는 것이라 생각하시면 될 것 같습니다. 보통 런닝머신위에서 걷기 혹은 고정식 자전거 타기를 5-10분정도 합니다. 이렇게 워밍업을 하고 난 후 스트레칭을 해주시기 바랍니다. 스트레칭은 그날 운동할 근육부위에 대해 진행을 하시면 됩니다.

스트레칭까지 완료하셨다면 이제 근력운동을 하실차례입니다. 근력운동은 보통 가슴, 등, 어깨, 하체, 팔로 나누어 진행을 하며 하루에 한 부위씩 운동을 하시면 됩니다.

주 5일 운동 기준으로
1) 월 : 가슴
2) 화 : 등
3) 수 : 어깨
4) 목 : 하체
5) 금 : 팔
각 부위별 운동 프로그램은 아래와 같습니다.
기본 3-5세트 세트당 10-15회
1)가슴
벤치프레스
인클라인 벤치프레스
덤벨 프레스
딥스
케이블 플라이
푸쉬업

2)등
랫풀다운
바벨벤트오버로우
덤벨벤트오버로우
시티드케이블로우
팩덱 플라이
원암 덤벨 로우

3)어깨
덤벨숄더프레스
스미스바벨숄더프레스
래터럴 레이즈
프론트 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈

4)하체
스쿼트
레그프레스
레스레이즈
레그컬
런지

5) 삼두
케이블 푸쉬 다운
트라이셉스 익스텍션
킥백

6) 이두
덤베컬
바벨컬
프리처 바벨컬

7) 복부
싯업
크런치
레그레이즈
플랭크
마운틴 클라이머

복부는 각 부위별 운동과 함께 이틀에 한번씩 해주시는게 좋습니다.

근력운동을 마친 후에는 유산소 운동을 하시는데 유산소 운동은 런닝머신이나 고정식 자전거 이외의 다양한 방법으로 운동을 하셔도 됩니다. 운동 강도는 조금 힘들다 이상의 강도를 유지하시고 최소 40분 이상해주시기 바랍니다. 유산소 운도을 마친 후에는 스트레칭으로 마무리 하시면 됩니다.

이것이 가장 일반적인 운동 프로그램이라 생각하시면 될것 같습니다. 위에 알려드린 근력운동의 경우는 다른 운동들로 대체해도 무방합니다.
가장 중요한것은 규칙적으로 꾸준히 하는것임을 잊지마시고 열심히 운동하시기 바랍니다.

감사합니다.