안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이지혜 입니다.

이론상으로는 1kg의 체중증가를 하기 위해서는 7,000칼로리를 추가로 섭취하여야 합니다. 하지만 급격한 체중 증가는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 일주일에 0.5kg 정도의 체중을 증가하는 방법이 좋을 것 같습니다. 0.5kg의 체중을 증가하기 위해서는 3,500칼로리를 늘려야 하므로 하루에 500칼로리를 추가섭취하는 것을 바탕으로 하루 섭취량을 계산하는 것이 적절합니다.

질문자님께 권해드리는 섭취 칼로리는 2400kcal입니다. 현재 키에 비해 매우 저체중임을 고려할 때, 한끼에 많이 먹는 식사보다는 소량씩이라도 자주 섭취하는 방법을 권해드립니다. 참고로 매 끼 식사 시 섭취량은 다음과 같습니다. 밥 1~1.5공기, 어육류찬 2찬, 채소찬 2~3찬, 간식 2~3회(과일 1~2쪽, 또는 곡류(고구마, 옥수수, 감자, 시리얼), 우유 2컵 으로 구성됩니다. 만약 체중 증가를 위해서 초코바, 아이스크림, 육류, 라면 등 고칼로리 음식 위주로 섭취하게 되면 포화지방과 당분섭취가 과해질 수 있기 때문에 위와 같은 방법은 추천해 드리지 않습니다.

또한 식사섭취량을 늘릴 때, 운동을 병행하지 않을 경우 체지방 위주로 체중이 증가될 수 있으므로 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 운동의 경우에는 무리한 근력운동 보다는 전신을 사용할 수 있는 유산소 운동을 권장합니다. 가볍게 뛴다는 느낌으로 진행하시고, 주3회 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 진행하시면 됩니다.

운동까지 고려한다면, 하루 600칼로리를 추가로 섭취하도록 하며, 이것을 온전히 간식으로만 보충하려고 하시지마시고 하루 3끼 거르지 않는 식사를 하고 식사의 구성에서 어육류찬과 채소를 적절히 포함한 충분한 양을 섭취하여 건강하게 칼로리를 늘리는 것이 좋겠습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

체형이 마르신 이유는 여러 가지 원인이 있습니다. 유전적인 부분도 있지만, 식이습관이나 생활습관 및 운동습관 등이 영향을 미칠 수 있습니다. 먼저 식이습관은 어떠신지 궁금합니다. 단백질이나 유지방 등을 잘 섭취하시는지요? 사실 마른 체형을 보강하기 위해서 근육량을 증가시키시려면 단백질을 좀 더 많이 섭취하거나 분말로 된 단백질 파우더를 드시면서 근력운동을 하시면 좀 더 도움을 받으실 수 있습니다.

그리고나서 부위별 근력운동을 실시하십시오. 주 최소 3일 이상 실시하세요.
- 팔굽혀펴기 10회 3세트
- 윗몸일으키기 20회 3세트
- 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
- 업드려서 양팔 벌려 엄지손을 위로 향하게 하여 들고 멈추기 10초 3세트
- 이두박근/삼두박근 운동(아령 2-3kg) 10회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바라며 언제든지 궁금한 사항이 있으시면 연락주십시오. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

체중 증가를 위해서는 공복시간이 5시간 이상으로 너무 길어져서도 안되며(근손실 가능), 고른 영양소의 섭취도 중요합니다.

매끼 시간대를 잘 지키셔서 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 모두 드실 수 있도록 챙겨 드시고, 탄수화물 양을 조금 늘려주시고 배고프지 않도록 식사 간격을 잘 조율하셔서 드셔 보시길 바랍니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.