안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

다이어트를 하고 있으나 다소 무리하는 경향이 있는 것으로 보입니다. 다이어트의 경우 얼마나 건강하게, 오랫동안 유지될 수 있는 방향으로 하는 것이 좋겠지요.

많은 제약을 두는 식단 조절의 경우에는 일시적으로 배가 홀쭉해지고 몸무게가 빠지는 것 같지만, 그 방법을 오랫 동안 유지하기 힘들기 때문에 조금만 더 먹게 되면 체중이 올라가게 됩니다. 또한 지금 체중이 유지되는 것으로 보았을때, 더 이상 식단 조절만으로 체중 조절하는 것은 의미가 없습니다.

식사량을 보았을 때도 하루 종일 먹는 양이 너무 적습니다. 먹는 양이 줄어들면 변비가 오는 것도 자연스럽고 우리 신체 내에 필요한 영양소도 부족하게 되겠지요. 몸의 컨디션이 안좋아 지는 상태에서 단순히 몸무게의 숫자만 낮아진다고 해서 좋은 것이라고 할 수 없겠지요.

먹는 것을 단순히 줄이기 보다는 칼로리가 낮은 조리법과 식품을 선택하여 드시는 것이 적절합니다. 칼로리가 낮은 조리법은 단순히 튀기거나 볶는 것 보다는 찌거나 조리는 등의 형태로 드시는 것이 좋겠지요. 그리고 고기를 먹더라도 삼겹살을 선택하기 보다는 목살을 선택하는 형식으로 기름기가 적은 식품을 선택하는 것입니다. 그리고 고기를 먹더라도 채소와 함께 포만감이 올 수 있도록 먹습니다.

간식의 경우에는 그때 그때 챙겨서 먹기 어려울 경우에는 채소와 과일 및 견과류를 간단히 통에 준비해서 가지고 다니면 단 음료나 프림이나 설탕이 많은 커피를 마시는 것보다 더 건강하게 공복감도 채우면서 좋은 영양상태도 유지할 수 있습니다.

간식도 씹어먹는 형태를 먹을 경우에는 배가 부르다는 신호를 뇌에서 보내기 때문에 공복감을 덜 수 있는데 도움이 될 수 있습니다. 위와 같이 너무 안먹을 경우에는 충분히 씹어서 먹는 형태가 없기 때문에 (최소 20분의 식사시간) 공복감이 자주 올 수 있으니 식단은 조금 수정해 주세요.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

체중감량을 위해 운동과 식이조절을 하고 계시니 포기하지 마시고 꾸준히 실천하셔서 좋은 결과가 있으시길 바랍니다.

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현재 신장 대비 체중이 많이 나가므로 식습관 개선과 함께 지금처럼 운동을 꾸준히 실천하는 것이 좋을 것으로 보입니다.

▶[추천 방법]
-체중감량은 기간을 길게 잡고 실천하는 것이 좋습니다. 일주일에 0.5~1kg씩 감량하여 한 달에 3~4kg씩 감량하는 것이 좋습니다.
-식사를 거르게 되면 간식 섭취량이 늘거나 과식, 폭식 등을 할 수 있으니 식사는 거르지 않는 것이 좋습니다.
-규칙적인 생활로도 체중감량이 나타날 수 있습니다. 식사 시간과 잠자리에 드는 시간을 일정하게 정하고 실천하시길 바랍니다.
-충분한 수분 섭취는 포만감을 주어 식사량 줄이기에 도움이 됩니다.
-식사량이 너무 적을 경우 신체는 비상체제로 돌입하여 섭취하는 영양분을 체내 지방으로 저장하게 됩니다. 식사량을 한 번에 줄이는 것보다는 조금씩 줄이는 것을 권해드립니다.
-포만 중추에 자극이 되기까지는 20분 이상 소요됩니다. 여유를 가지고 천천히 식사하는 습관을 만들어보시길 바랍니다.
-체중감량에 대한 스트레스를 지속적으로 받을 경우 오히려 역효과가 발생할 수 있으니 긍정적인 마음을 가지고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
생활 속에서 활동량을 늘리는 것도 도움이 됩니다.
-계단 이용하여 오르기, 전화 통화할 때 걸어 다니기, 대중교통 서서 이용하기, 스쿼트, 런지 등이 있습니다.

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 잡곡밥 2/3공기, 순두부찌개, 버섯야채볶음, 진미채볶음
-점심 : 콩밥 2/3공기, 곰국, 고등어구이, 깍두기
-저녁 : 잡곡밥 2/3공기, 북엇국, 달걀프라이, 배추김치

체중감량에 대한 의지가 있으시니 꾸준히 실천하셔서 원하시는 결과를 얻으시길 바랍니다.
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만약 위의 내용이 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 기억하세요!
▶▶식사량 줄이기!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

단시간에 많은 체중을 감량하는 것은 늘어난 피부처짐 현상, 요요현상을 발생할 가능성이 큽니다.

체중을 많이 감량하고 싶으시거든 가장 좋은 방법은 오랫동안 지속할 수 있는 방법이 최고임을 알아두시길 바랍니다.

끼니를 거르면서하는 무리한 운동 또는 균형잡히지 않은 식단 섭취 등과 같은 방법은 절대 오래 지속 할 수 없습니다.

식사는 3시 3끼를 섭취하되, 하루 한끼(저녁)는 저열량식의 샐러드류 를 섭취하는 것이 좋습니다.

규칙적인 식사, 수면, 활발한 신체활동, 규칙적인 운동을 잘 실천하다 보면 분명 좋은 결과가 나타날 것입니다.

장기적으로 1년 체중 감량 목표를 세우시고 체중 감량을 위한 실천을 해주세요.
체중이 줄어감에 따라 월 감량 목표 체중을 초반보다 적게 잡으셔야합니다.
(1년 목표: 30~35 kg 감량, 초반 3개월 동안 3~5키로씩 감량, 이후 9개월, 각 한달 동안 2~3kg 감량)

운동은 걷기, 빨리 걷기, 뛰기와 같은 유산소 운동와 근력 운동(스쿼트, 플랭크, 싯업, 크런치, 힙레이즈, 레그레이즈, 하프푸쉬업, 슈퍼맨 등)을 함께 병행하시는 것을 권장 드립니다.

근력운동으 체중감량 후 살쳐짐과 요요현상을 방지하는데 도움이 될 것입니다.

좋은 결과가 있길 바라며 답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.