안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)

하체의 감량 방법에 대하여 질문 주셨네요.
체중감량 방법과 추천 운동에 대해 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중감량 방법]
살은 특정부위만을 감량할 수는 없습니다.
전체적인 체지방 감량을 통해 특정부위의 감량효과를 기대하셔야 하며,
특정부위의 경우 근력운동을 통해 그 부위의 근육을 사용하여 체지방 축적을 막고,
신체라인을 잡을 수 있도록 해야 합니다.
유산소 운동과 하체 근육운동을 작성해 드리니 아래 내용을 참고해 주세요.

또한 체중은 하루 동안 소모하는 칼로리에 비해 섭취하는 칼로리가 많으면 체내에 에너지가 저장되고
체중이 증가하게 됩니다.
따라서 체중조절은 운동뿐 아니라 식사량 조절에도 꼭 신경써주세요.

▶[건강한 체중감량 가이드]
아침식사를 오랜 기간 안하셨다면 크게 상관은 없으나,
체중감량을 위해 아침을 거르고 계시다면 아침은 되도록 간단하게라도 챙기시길 바랍니다.
아침 공복은 점심의 과식을 유발하기 때문에 되도록 간편하게라도 챙겨 드시길 권장하며
식사량의 경우 지나치게 제한할 경우 추후 요요 현상을 겪을 수 있기 때문에
무리하지 않는 선에서 조절하시길 바랍니다.

운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다.
체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며,
효율적인 체중 감량과 근육량 증가를 위해 근육운동도 함께 병행하시길 권장합니다.
근육운동을 통해 기초대사량을 높이고 소모칼로리량을 높여 보다 효율적으로 체중을 감량하시길 바랍니다.

현재 계획하고 계시는 줄넘기의 경우 소모칼로리량을 높이고 체지방을 감량하는 데 도움이 됩니다.
소모하신 칼로리 이상으로 음식섭취를 하지 않는다면 체중은 감량될 것으로 보입니다.
추가로 근육운동도 함께 해주시면 체중감량에 더욱 도움이 되니 아래 운동내용 참고하셔서
근육운동도 추가해보시길 바랍니다.

▶[체중감량을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-근력운동: 계단 오르기, 스쿼트, 런지, 데드리프트, 가벼운 무게의 덤벨 운동 등
-운동강도: 숨이 찰 정도(약간 힘들다~힘들다 강도)

▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 20분
-줄넘기 20분
-계단 오르기 5층 이상
-스쿼트 20회X3세트
-런지 15회씩X3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 러닝 및 줄넘기 30분 이상 하기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

체중감량에 대해 문의를 주셨네요. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[추천 방법]
1. 식사를 거르게 되면 폭식을 유발할 수 있으니 적은양이라도 3끼를 꼭 챙겨먹습니다. 아침의 경우 우유나 두유와 함께 바나나를 챙겨먹는 것도 좋습니다.
2. 전체적인 식사량을 줄여보세요. 식사량을 줄이는 방법으로는 밥 2~3수저 덜어서 섭취거나 반찬을 섭취할 양만큼 그릇에 미리 덜어 먹는 방법이 있습니다.
3. 갑자기 식사량을 줄이게 되면 체내 대사율이 낮아지고, 기초대사량 또한 낮아져 쉽게 살이 찔 수 있습니다.
4. 건강한 체중감량을 위해 식단 조절과 함께 유&무산소 운동을 꾸준히 실천하세요.
5.섭취 영양분이 적을 경우 신체는 비상체제로 돌입하여 체내에 들어오는 영양분을 모두 지방으로 저장할 수 있으니 식사는 꼭 챙겨드세요.

▶[추천 음식]
-두부 : 식물성 단백질이 풍부하고, 근육생성에 도움이 되며 콜레스테롤을 낮춰줍니다.
-버섯 : 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로, 면역력 강화와 식이섬유 등의 무기질도 풍부합니다.
-달걀 : 단백질이 풍부하며 포만감을 오래 지속시켜주는 효과가 있습니다.

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 차조밥 2/3공기, 우거짓국, 골뱅이오이무침, 상추겉절이, 새우전
-점심 : 보리밥 2/3공기, 순두부찌개, 고추찜, 열무김치
-저녁 : 흑미밥 2/3공기, 불고기, 오이냉국, 쌈채소, 무절임, 제철과일
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶적은 양이라도 3끼 챙겨먹기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

생활습관, 식이, 운동 관리를 통해서 전체적인 지방을 서서히 빼 나가시는 것이 바람직 합니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록

좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을

찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 무리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는

조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.

강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

목표하신 것과 같이 진행을 질문자님의 목표를 이를 수 없습니다. 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭시을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발 하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행 할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

운동기간을 장기간으로 설정하시기 바랍니다. WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1개월 단위에 감소량은 1.5 ~ 2 kg 입니다. 이를 1년 동안 꾸준히 시행하신다면, 최대 24 kg 까지 감량 할 수 있는, 방대한 양이며, 이러한 경우 인체에 부정적인 영향을 미치는 % 적습니다.

인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

싯업, 크런치, 레그레이즈, 백익스텐션 운동을 각 종목당 15 ~ 20 * 5 ~ 10 세트를 진행하시기 바랍니다.
또한 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 목표하는 체형을 이룩 할 수 있습니다.

* 운동강도의 경우 질문자님의 체력 수준에 맡게 설정 하시기 바랍니다. 자신의 체력 수준 보다 높은 운동강도는 극심한 근육통을 유발하거나, 운동상해를 일으키는 요인으로 간주됩니다.