안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이지혜 입니다.

현재 질문자님의 키/체중을 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시,
179%로 고도비만(고도비만기준:130% 이상)입니다.
체중감량이 필요한 시기이며, 현재 하고계신 방법 역시 체중감량에 가장 표준적인 방법이십니다.

질문자님께서 말씀하셨듯이,
저녁 7시 이후 야식은 금하시고, 필요하시다면 물 정도만 섭취하시는 것이 좋습니다.

살쳐짐 방지를 위해 시작할 계획이신 웨이트도 매우 훌륭합니다.

체중감량을 위해 운동을 할 경우 주 4~5회, 30분 이상 땀이날 정도의 유산소 운동과
근력운동이 병행되어야 체지방은 빠지고, 근력이 생겨 건강하고 아름다운 몸을 만드실 수 있습니다.

식단의 경우, 우선적으로 금주, 단당류 위주의 간식은 끊으서야 합니다.
그렇다고, 다이어트를 위해 극단적인 소식 또는 절식은 절대 바람직하지 않습니다.
이는 다이어트 이후 억제해둔 식욕으로 인한 폭식을 불러일으킬 수 있고,
이는 곧 요요현상으로 나타날 수 있습니다.
따라서, 식단 조절은 다이어트 이후에도 지속할 수 있는 건강한 식습관의 형태로 유지해
나가는 것이 가장 좋습니다.

하루 세끼를 규칙적이고 균형잡힌 식사로 구성하여 드시기 바랍니다.
조리시에는 지방이 많은 튀김, 볶음 등의 방법은 피하시고,
찜, 조림, 생채, 샐러드 등의 칼로리가 낮고 신선한 조리법을 선택하신다면 더욱 도움이 됩니다.
간식은 오전과 오후 각 1회씩 드시되, 저지방유제품 1컵, 과일 1~2쪽으로 섭취하시어 식사 시
부족했던 칼슘과 비타민, 무기질을 보충하는 정도로 해주시면 좋습니다.

단기간의 효과보다는 장기간의 여유를 갖고 꾸준히 실천하시면 충분히 멋진 다이어트 하실 수 있습니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
현재 운동과 식사량 조절 모두 잘 하고 계시네요. 건강한 체중감량 꼭 성공하시길 바랍니다! 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중감량 방법]
체중감량을 위해선 식사량 조절과 운동을 함께 병행하셔야 하는데요, 현재 이 2가지 모두를 잘 실천하고 계십니다. 다만 음식량을 점점 더 줄이실 예정이라 하셨는데, 지나친 칼로리 제한은 오히려 체내 에너지를 지방으로 저장하기 때문에 매 끼니를 균형 잡힌 식사로 섭취하시길 권장합니다. 또한 다이어트 기간이 끝났을 경우 요요현상을 예방하기 위해 꾸준히 유지할 수 있는 식단 및 양으로 조절하시는 것이 좋습니다.

운동의 경우 현재 유산소 운동을 진행중이시며, 웨이트도 계획중이시네요. 할 수 있는 운동내용으로 체계적으로 계획을 잘 잡으신 것 같습니다. 웨이트 운동의 경우 탄력있는 신체라인뿐만 아니라, 체지방 감량에도 필요한 운동입니다. 유산소운동과 근력운동을 함께 병행하실 경우 체중은 더욱 효과적으로 감량이 되니, 지금 계획하시는 것처럼 함께 병행하시길 바랍니다.

▶[건강한 다이어트 방법]
건강한 다이어트의 경우 몸에 무리가 없이 건강하게 감량하는 것을 말합니다. 권장하는 감량 무게는 주 0.5kg, 월 2kg이며, 따라서 장기간 계획으로 감량하시길 바랍니다. 또한 눈에 보이는 효과가 당장 없다고 노력을 멈추시면 안 됩니다. 운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 뒤에 효과를 볼 수 있으니 꼭 오래 유지할 수 있는 운동과 식단을 구성하여 건강한 감량에 성공하시길 바랍니다.
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제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

특정 부위만 뺄 수 있는 방법은 존재하지 않습니다.

생활습관, 식이, 운동 관리를 통해서 전체적인 지방을 서서히 빼 나가시는 것이 바람직 합니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록

좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을

찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 무리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는

조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

체중이 많이 나가 관절등의 무리가 우려된다면 자전거나 수영, 아쿠아로빅 등

체중이 온전히 실리지 않으면서 강도를 조절할 수 있는 운동이면 어떤 것이든 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.

강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

근력운동을 같이 병행 하셔야 효율적인 다이어트를 진행 할 수 있으며, 유산소 운동만으로 지방을 감소 하신다면, 피부늘어짐 현상이 발생 할 수 있으며, 근력운동으로 회복 시키기가 어렵습니다. 늘어진 피부의 정도에 따라 회복이 불가능 하며, 의학적 시술을 받으셔야 합니다.

처음부터 근력운동과 같이 병행하시는 것이 탄력을 잃어 버리지 않고, 체중감소를 더욱 가중 시킬 수 있는 방법입니다. 또한 식이양을 지속적으로 줄이지 마시고, 질문자님의 기초대사량과, 하루 소비에너지량에서 300 ~ 400 kcal 만 줄여서 섭취 하시기 바랍니다. 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭시을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발 하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행 할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

운동기간을 장기간으로 설정하시기 바랍니다. WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1개월 단위에 감소량은 1.5 ~ 2 kg 입니다. 이를 1년 동안 꾸준히 시행하신다면, 최대 24 kg 까지 감량 할 수 있는, 방대한 양이며, 이러한 경우 인체에 부정적인 영향을 미치는 % 적습니다.