안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

체중감량시 하루에 섭취해야하는 탄수화물 양에 대해 문의를 주셨네요. 현재 정상체중으로 체중감량을 진행하지 않으셔도 될 것으로 보입니다.

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▶[하루 탄수화물 적정 섭취량]
성인을 기준으로 하루 최소 100g 이상의 탄수화물을 섭취해야 신체기능이 유지됩니다. 탄수화물의 섭취량을 급격하게 줄이는 대신 건강한 탄수화물 섭취 하는 것이 좋습니다.

▶[건강하게 탄수화물 섭취하는 방법]
1. 복합 탄수화물 섭취하기. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물에 비해 소화가 느리고 에너지도 천천히 소모됩니다.
2. 채소나 과일 등은 갈아서 섭취하는 것보다 섬유질 섭취에는 통째로 드시는 것이 좋습니다.
3. 흰밥 대신 현미밥과 같은 잡곡으로 변경하여 드시고, 일반 빵 대신 통밀 빵이나 호밀 빵으로 변경하여 드시는 것이 좋습니다.
4. 당분이 많은 음식을 멀리하는 것이 좋습니다. 시중에 판매되고 있는 음료에는 생각보다 많은 양의 당분이 함유되어 있습니다.

▶[추천 식품]
-혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부한 탄수화물 : 현미, 과일, 해조류
-고단백 저탄수화물 : 아몬드, 피칸, 호두와 같은 견과류
-저탄수화물 채소 : 피망, 브로콜리, 시금치, 아보카도 등
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶흰밥 대신 잡곡밥으로 먹기!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이지혜 입니다.

우선, 현재 질문자님의 체중은 정상체중으로 다이어트가 필요하지 않습니다. 따라서, 무리한 다이어트식 대신 하루 세끼 균형잡힌 건강식을 지속적으로 실천하시길 권해 드립니다.

또한, 건강한 식습관을 위해 권장되는 탄수화물은, 한끼 식사로 보면 매끼 밥2/3~1공기 정도의 양입니다. 밥 대신 다른 곡류를 섭취할 경우 고구마는 1개, 감자 2개, 식빵 2쪽, 시리얼 종이컵 두컵 정도의 양이라고 보시면 될것 같습니다.

최근 고지방 저탄수화물 다이어트와 같은 특정 영양소 단식의 식사요법은 단기적으로는 체중감량에 효과가 있을 수 있으나, 장기화될 경우 체내의 영양소 균형이 깨지면서 부작용 및 그에 따른 질환발병으로 이어질 수 있습니다. 또한, 다이어트와 함께 운동이 병행되지 않는다면 근육량이 줄어 결론적으로는 체력이 함께 저하될 우려가 있습니다.

따라서 가장 좋은 다이어트식은 체중감량 이후에도 지속할 수 있는 건강식의 실천입니다.
밥과 국, 반찬(어육류찬, 채소찬 고루)으로 이루어진 건강식을 드시되, 튀김이나, 볶음 등의 고지방 식은 줄이고, 무침, 생채, 조림 등의 칼로리가 낮은 조리법을 선택하여 전체 섭취 칼로리를 줄이시는 방법을 권해드립니다. 반드시 체중감량이 필요하시다면 식이요법과 함께 운동을 병행하여 체지방은 줄이고, 근력은 증가시키는 건강한 체중감량 하시길 바랍니다.

답변이 도움이 되셨기 바랍니다.
감사합니다.