외국으로 여행갈 때에는 비행기로 여행가는 것이 가장 일반적인 방법인데 많은 여행자들이 시차문제를 겪고 있습니다. 시차(jet lag)란 짧은 시간 동안에 다른 시간대로 동서 또는 서동 방향으로 이동하면서 정상 수면각성 사이클(일간 리듬)이 깨지면서 생기는 증상으로 피로, 권태, 졸리움, 신경과민 등의 증세가 나타납니다. 만일 배나 자동차로 여행한다면 시간변화에 적응해가면서 여행하기 때문에 시차문제가 생기지 않을 것입니다. 밤에 잠을 조금 자고 초저녁에 자는 사람이 시차문제가 덜 생기고 밤잠을 길게 자거나 새벽에 늦게까지 자는 사람이 시차적응이 더 어렵다고 합니다.

시차 피로를 치료하는 방법으로는 다음과 같은 방법이 있습니다.

① 물을 충분히 먹는다.
② 운동을 한다 : 비행기 안에서 자주 걷도록 해서 다리의 혈액순환을 도와준다.
③ 속효성 수면제를 사용한다.
④ 멜라토닌을 이용한다.
⑤ 도착지의 시각에 맞추어 식사나 수면시간을 조정한다.
⑥ 밝은 빛(7000 - 12000 룩스; 새벽 직후의 아침 밝기 정도)에 노출되도록 한다.

일간 리듬 날짜변경선을 지나서 비행기여행을 할 때 도착 후 수일간 수면장애나 집중장애가 생기는 것을 시차(zet lag)라고 합니다. 하루 24시간의 일간리듬을 조정하는 데에는 밝음과 어둠, 사회적 요인, 호르몬 등이 관여하는데 처음에 기내에서의 수면부족과 도착지역의 시차 때문에 내적인 부조화로 생리적 리듬이 깨져서 생깁니다.

수면과 각성 수면과 관련해서는 서쪽으로 여행하는 것이 시차적응이 쉽습니다. 또 여행하는 날이 길어지기 때문에 첫날밤에 잠들기가 쉽습니다. 그렇지만 새벽에 일찍 깨는 경향이 있고 이틀 정도 지나면 적응이 됩니다. 동쪽으로 여행하는 경우에는 수면장애가 더 심하게 되고 적응이 좀더 힘듧니다. 동쪽으로 갈 경우 주로 밤새 비행을 하는데 밤에 자주 깨고 수면이 충분히 이루어지지 않아서 피로가 쌓이고 적응하는데 시간이 더 걸립니다.

시차 피로의 치료 대부분의 치료방법은 시차적응장애의 증상을 치료하는 것으로 아직까지 확실한 단일치료방법은 없습니다. 기본적으로 수면위생을 개선하는 것이 첫 번째 단계입니다. 카페인이나 알코올을 취침 전에 마시는 것은 수면을 방해하므로 피하도록 합니다. 저녁에 이완요법이나 운동을 하는 것이 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 아침, 점심에 단백질이 풍부한 음식을 먹고 저녁에 탄수화물을 많이 먹는 식사요법이 도움을 줄 수도 있습니다. 그 외 향기치료나 수면제 또는 멜라토닌을 취침 전에 복용하면 수면을 유지시키는 것을 도와줍니다.

시차부적응의 예방법은 다음과 같습니다.

-출발전 2,3일간 밤에 충분히 잔다.
-잠이 안 올 경우 수면제를 사용
-잠자기 좋은 비행기를 고를 것(낮에 출발하는 직항 비행기)
-비행기에서 못 잘 경우 밤에 떠나는 날 오후에 낮잠을 잘 것
-비행기에서 도착지 시간으로 시계를 맞춰 놓고 그 시간에 맞게 식사와 잠을 맞출 것
-도착지에서 도착지의 밤 시간에 자도록 노력할 것
-술 마시는 양을 제한할 것
-처음 2~3일간 낮에 40분씩 낮잠을 잘 것
-낮에 깨어 있기 힘들거나 오후에 중요한 일이 있을 때 가능하면 해가 떠 있는 낮시간 동안에 약간의 운동을 할 것
-낮에 커피를 마시되 취침 4-6시간 전에는 마시지 말 것
-필요하면 처음 2-3일간 밤에 수면제를 복용할 것