명절 음식 대부분은 기름지고 영양 성분도 좋지 않다

명절과 함께 생각나는 단어인 '명절 음식'은 대부분 기름에 볶거나 튀기고 굽는 조리 방식 탓에 칼로리도 높고 기름지다. 이 때문에 식단 관리가 중요한 비만, 당뇨, 고혈압 환자는 주의를 기울이며 설 음식을 먹어야 한다.

전

설 음식에서 빠지지 않는 전은 조리 과정에서 밀가루, 소금, 기름이 많이 들어가 칼로리가 높다. 또, 여러 영양소 중 탄수화물 함량이 월등히 높아 영양 균형도 좋지 않다. 식품의약품안전처의 식품 영양 성분 DB에 따르면, 김치전 150g에 단백질은 7.58g 포함된 반면 탄수화물은 28.51g이 들어있다.

더 건강하게 먹는 방법
전을 조리할 때 프라이팬을 먼저 충분히 달구고 기름을 뿌리면 기름의 사용량을 줄일 수 있다. 전은 조리 후 보관할 때도 주의해야 한다. 전의 기름은 공기에 노출되면 산패되기 때문에 밀폐용기에 보관해 공기와 닿지 않도록 해야 한다.

떡국

떡국에 든 가래떡은 쌀을 정제한 뒤 가루로 빻아 다시 반죽하고 익혀 만든다. 이 과정에서 GI 지수(혈당지수)가 높아진다. GI 지수는 음식으로 섭취한 탄수화물이 소화되면서 얼마나 빠르게 혈당을 올리는지 보여주는 수치다. 현미밥의 GI 지수가 50 정도인 데 반해, 가래떡의 GI 지수는 90에 달한다. 또, 떡이나 흰 빵처럼 정제된 탄수화물을 먹으면 포만감도 금방 느껴지지 않아 더 많이 먹게 된다.

떡국을 과식하게 되면 떡의 GI 지수만큼 혈당은 빠르게 오른다. 여기에 많이 먹은 만큼 혈당도 더 많이 올라간다. 이에 따라, 빠르게 높아진 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 많이 분비한다. 췌장에서 인슐린을 많이 만들수록 췌장은 과부화될 수밖에 없다. 이 상황이 지속되면 몸에서 인슐린을 분비하거나 효과적으로 사용하는 능력이 떨어지는 제2형 당뇨병에 걸릴 수 있다.

더 건강하게 먹는 방법
혈당을 빠르게 올리는 가래떡 대신 현미떡이나 곤약 등으로 대체하는 것도 좋은 방법이다. 또한 하이닥 영양상담 김혜윤 영양사는 "깻잎, 상추, 브로콜리 같은 채소와 떡국을 함께 먹어도 혈당을 낮출 수 있다"고 말했다.

잡채

잡채에 들어가는 당면은 감자나 고구마에 든 녹말로 만들기 때문에 거의 탄수화물로 이뤄져 있다. 이로써 소화 흡수 속도가 빠른데, 소화가 빠른 만큼 짧은 시간에 혈당을 크게 높인다. 당면의 GI 지수는 100에 가까울 정도다.

당면은 심심한 맛이 나고, 라면처럼 양을 가늠하기도 어려워 무심코 많은 양을 먹기 쉽다. 또, 잡채를 조리하는 과정에서 각종 고기, 설탕, 참기름 등을 넣으면서 지방의 함량도 올라가게 된다.

더 건강하게 먹는 방법
당면 대신 천사채를 활용하면 좋다. 다시마와 우뭇가사리를 이용해 만드는 천사채에는 탄수화물이 거의 없기 때문. 천사채에 뜨거운 물을 붓고 식용 소다를 넣은 뒤 기다리면 질감이 당면과 거의 유사해진다.

돔배기(상어고기)

경상도 지역의 제사상에 많이 올라가는 돔배기는 상어고기를 직사각형 모양으로 썰고 소금에 숙성한 것이다.

돔배기 섭취를 주의해야 하는 이유는 상어가 먹이사슬 최상위에 있어서 ‘생물 농축’에 크게 노출된 생물이기 때문이다. 생물 농축은 특정 금속이나 오염물질이 먹이사슬 과정에서 연속적으로 농축되는 것을 말한다. 생선의 수은 기준치는 0.5ppm인데 반해 상어고기인 돔배기 속 수은 농도는 1.54ppm이다.

실제로 국립환경과학원이 2010년 한국인의 혈액 속 수은 농도를 분석한 결과, 돔배기 고기를 먹는 경북 영천시와 인근 군위군 주민의 혈액 속에서 전국 평균보다 4배 높은 수준의 수은 농도가 검출됐다.

임산부는 더 주의해야
특히 임산부가 상어고기를 섭취하면 태아에게 수은이 전달돼 악영향을 끼칠 우려가 있다. 따라서 임산부는 상어 섭취를 피하는 것이 좋다.

도움말 = 하이닥 영양상담 김혜윤 (영양사)