생활 패턴에서 수면은 매우 중요하다. 하지만, 스마트폰 사용 등 다양한 이유로 수면 시간이 점점 줄어드는 사람이 많아지고 있다. 밤에 바로 잠들기가 힘들고 아침에 어렵게 일어나 하루 종일 피곤하다면 '수면위상지연증후군(DSPS)을 의심해볼 수 있다. 늦은 시간까지 잠들지 않으면 심각한 질병을 유발할 수 있다고 하는데... 건강을 위협하는 수면 습관과 해결 방법에 대해 알아보았다.
수면 습관에 가장 익숙한 질환이 불면증이지만, 또 다른 증후군도 존재한다. 바로 '수면위상지연증후군(DSPS)'이다. 이는 수면 시간이 뒤로 밀리면서 만성적으로 늦게 잠에 드는 경우를 말한다. 야행성 인간, 일명 올빼미족이라고 하는 사람들. 이렇게 늦게 자는 습관은 여러 질환을 유발할 수 있다고 하는데, 이에 대해 이탈리아에서 연구가 진행되었다.
이탈리아 한 대학의 내분비학과 교수 연구팀은 비만한 중년 172명을 대상으로 수면 패턴과 질환의 연관성에 대해 연구를 진행했다. 비만한 사람 중 아침형 인간과 저녁형 인간을 두 부류로 나누었다. 당뇨병에 걸릴 확률에 대해서는 아침형 인간은 9%, 저녁형 인간은 37%라는 결과가 나왔다. 그뿐만 아니라, 심장질환에 걸릴 확률에 대해서는 아침형 인간은 30%, 저녁형 인간은 55%였다. 연구팀은 수면 사이클이 인간에게 가장 중요한 행동 리듬 중 하나라고 전하며, 아침형 인간이 더 나은 생활습관을 기르는 데 도움이 된다고 밝혔다.
▶수면을 방해하는 습관
야행성인 사람들이 잠에 들지 못하는 이유가 무엇일까? 바로 수면을 방해하는 습관 때문이다.
1. 저녁을 늦게 먹는 경우
저녁을 늦게 먹으면 수면 중에도 음식을 소화하기 위해 몸은 움직임을 멈추지 않는다. 혈액과 에너지가 소화계로 몰리면서 수면을 방해하게 된다. 또한, 열량이 높은 지방은 소화가 오래 걸리고 위장에 머무는 시간이 길기 때문에 더 많은 위산을 자극한다. 이렇게 속 쓰림을 악화시키며 수면 활동에 지장을 주게 되는 것이다.
2. 수분 섭취가 부족한 경우
수분이 부족하면 아미노산이 적어진다. 이는 수면을 유도하는 멜라토닌의 생성을 방해하는 역할을 하게 되는데, 결국 탈수는 수면 주기에 지장을 주며 우리 몸의 리듬을 방해하게 된다.
3. 늦은 시간에 마시는 카페인
아데노신은 우리가 잠이 필요할 때 자연적으로 생산하는 수면 촉진 화학물질이다. 하지만 카페인은 뇌의 아데노신을 차단하는 역할을 한다. 이렇게 늦은 시간에 마시는 카페인은 수면을 방해해서 잠을 못 자게 만드는 것이다.
▶늦게 자면서 생긴 수면 부족이 질병을 유발한다?!
수면 부족은 체중까지 증가시켜 합병증을 유발할 가능성이 높다. 이에 하이닥 상담의사 전승엽 원장은 체중 감량을 위해서도 숙면이 중요하다고 말했다. 전승엽 원장은 "충분한 숙면을 취하지 못할 경우, 공복감을 높이는 그렐린 호르몬 분비는 증가하고, 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비는 감소할 수 있다"라고 말했다. 더불어, "코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 방출되어 과식할 확률을 높일 수 있기 때문에 체중 감량을 위해서도 숙면을 취하는 것이 좋다"라고 언급했다.
▶그렇다면 일찍 잠에 들 수 있는 좋은 방법이 따로 있을까?
미국 의학 전문가 앤드류 와일이 개발한 4/7/8 호흡법이 숙면에 효과적인 방법이다. 이는 산소를 가득 채워줄 수 있는 호흡법으로, 육체적으로 긴장이 풀리면서 근육 이완으로 숙면에 도움 될 수 있다. 그 방법으로는 4초간 코를 이용해 숨을 깊게 들이마시고, 7초간 숨을 참은 상태로 호흡을 멈춘다. 마지막으로 8초간 숨을 입으로 내쉰다. 이 호흡법을 3회 반복한다면 긴장 완화의 효과를 얻을 수 있다. 올바른 생활 패턴으로의 하루 6~7시간 수면은 여러 질환을 예방할 수 있기 때문에 호흡법 및 생활 습관을 바로 잡아서 숙면을 유도해야 한다.
도움말 = 하이닥 상담의사 전승엽 원장 (가정의학과 전문의)
