대표적인 하체 운동 두 가지를 꼽으라면 사람들은 십중팔구 스쿼트와 런지를 고를 것이다. 하체 운동은 스쿼트와 런지를 맨몸으로 하거나 머신 혹은 중량을 이용하는 등 다양한 변화를 주면서 할 수 있다. 워낙 유명한 운동들이기에 자세나 방법에 관한 정보는 온라인상에서도 쉽게 찾을 수 있으며 피트니스나 체육시설과 같은 곳에서 전문가에게 직접 지도를 받을 수 있다.

스쿼트와 런지는 닮은 듯하지만 명확하게 콘셉트가 나누어져 있는 운동이다. 두 가지 운동 중에 오늘은 런지의 특징과 주의사항, 운동 단계 등에 대해 이야기하고자 한다.

◇ 무거운 중량을 이용할 수 있는 스쿼트

대부분 하체 운동으로 엉덩이와 다리의 힘을 이용하여 무게를 드는 스쿼트를 많이 선택한다. 스쿼트를 하면 다리의 근육을 자극하여 다리 두께와 둘레가 증가해 탄탄한 하체를 가질 수 있다.

대부분의 남성들은 하체 운동을 하는 날에 런지를 제외하는 한이 있더라도 스쿼트를 운동 루틴에 꼭 포함한다. 그만큼 스쿼트가 근성장과 몸의 변화에 대한 기대효과가 더 크기 때문이다.

스쿼트는 다리를 양옆으로 벌려서 안정성 있게 기저면을 만들어 두기 때문에 몸으로 무게를 받아주고 수행하는 데에 집중을 할 수 있다. 특히 고관절과 무릎, 발목을 사용하는 만큼 엉덩이와 다리 전체 힘의 발휘가 상호작용하여 동작을 만들어준다. 이러한 흔들림의 위험이 적은 스쿼트는 집중해서 짧은 시간 내에 하체 근육을 빠르게 동원하여 근성장을 가져올 수 있다.

◇ 중량의 한계가 있지만 다양한 기능적 향상이 가능한 런지

반면 런지는 다리를 앞뒤로 움직이기 때문에 균형적인 면에서 스쿼트에 비해 엄청난 손해를 본다. 일단 자세를 잡는 순간 불안정하다는 생각이 곧바로 머릿속에 떠오른다. 스쿼트도 일부 균형이 필요한 운동이지만 런지 운동 시에 균형을 잡는 것은 절대적인 하나의 과제로 자리 잡는다. 따라서 무거운 중량을 이용해 근성장을 이루는 스쿼트와 같은 운동으로 생각하는 것은 다소 무리가 있다. 대신 균형을 잡으면서 런지를 하는 것은 다른 신체 부위의 큰 기능적인 향상을 기대할 수 있게 한다.

◇ 런지, 자연스러운 평소 걷기의 연장선

런지 동작은 우리가 평소에 걷는 동작과 많이 닮았다. 걷기는 우리가 원하는 장소까지 몸을 이동하는 것을 목적으로 한다. 이때 걷기는 체중을 이동시켜야 하기 때문에 걷는 동안 골반과 다리를 통해 몸을 지속해서 잡아준다. 이때 기능적으로 중요한 척주와 골반의 근육이 자연스럽게 활성화되면서 흔들려서 생기는 불안함 속에서도 안정적으로 걸을 수 있도록 해준다. 하체 근육을 키우기 위해 하는 스쿼트와 달리 런지는 평소 걷기와 같은 일상 동작의 연장선으로 적절한 근육의 성장과 더불어 다양한 방면의 능력 향상까지 기대할 수 있다.

◇ 도구를 이용한 보조 및 중량 증가

다음 영상을 참고하며 자세한 설명과 함께 런지를 해보도록 하자.

영상에서는 아직 동작이 익숙지 않아서 흔들림이 많거나 버티는 능력이 떨어지는 사람들을 위해 쿠션이나 방석과 같은 보조도구를 이용하여 부담을 덜 수 있는 쿠션 런지, 다리를 뒤쪽으로 뻗는 백런지, 런지 후 앞쪽으로 이동하면서 한 다리로 서서 균형을 유지하는 런지킥을 소개한다. 영상을 보면서 단계별로 다양한 런지를 해보도록 하자.

스쿼트로 근성장을 이루고 런지로 하체의 전반적인 기능을 향상시킨다면 만족할만한 하체 운동의 결과를 얻을 수 있을 것이다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)