길고 긴 추석 연휴가 드디어 끝났다. 연휴 동안 무작정 먹고 마신 당신, 죄책감에 시달리며 후회하고 있다면 지금부터가 중요하다.

죄책감을 이용하라

죄책감이라는 단어가 적절한지는 모르겠지만 예상보다 과하게 음식을 먹은 사람이라면 자신의 행동을 후회하기 마련이다. 더구나 다이어트를 하고 있던 중이었다면 더더욱 그럴 듯. 자, 우울해하지 말고 지금 당장 동네 한 바퀴를 걸어보지. 후회와 죄책감은 몸을 움직이기에 아주 좋은 동기부여가 될 것이다.

하지만 지금 당장 운동한다고 오늘 먹은 음식 칼로리가 바로 소비되는 것은 아니다. 음식이 소화된 후 에너지원으로 저장되기까지 시간이 걸리기 때문. 오늘 운동한다면 보통 2~3일 전 먹었던 음식이 에너지원으로 사용될 가능성이 크다.

그럼에도 운동을 하라는 이유는 하지 않는 것보다 훨씬 낫기 때문이다. 그리고 죄책감과 후회감을 이용하면 본래 운동했던 강도보다 더 세게, 무리해서 운동을 하려는 경향이 생긴다. 부상의 위험도 있지만 반면에 고강도로 운동해 EPOC(Excessive Post-exercise Oxygen Consumption), 즉 운동 후 산소초과소모 효과를 노릴 수 있다. 이 효과가 나타나면 운동이 끝나도 신체가 에너지를 계속 사용하는 상태가 된다.

운동 강도에 따라 다르지만 운동을 힘들게 하면 할수록 이 효과의 지속시간이 더 길어진다. 물론 이 효과가 나타났다고 해서 칼로리가 엄청나게 사용되는 것은 아니지만 신체 대사가 평상시보다 확실히 활발해진다.

칼로리 섭취를 일주일 단위로, 한 달 단위로 크게 보자

보통 성인 기준 하루 권장 칼로리 섭취량은 2,000~2,500kcal이다. 일주일 단위로 보면 주당 권장 섭취량은 14,000~17,500kcal 정도. 음식 섭취기준을 일 단위가 아닌 주 단위로 보면 오늘 과식했다고 해서 우울할 필요가 없다. 내일 좀 적게 먹거나 고구마나 닭 가슴살처럼 칼로리 대비 포만감이 큰 음식을 먹으면 되는 것.

만약 이번 연휴가 길어서 주 내내 먹는 걸 걱정해야 한다면 칼로리 섭취 계획을 월 단위로 보는 방법도 있다. 이렇게 칼로리 섭취 계획을 거시적으로 보는 이유는 첫째, 과하게 자신을 압박하지 않아도 되므로 스트레스를 덜 받기 때문. 둘째, 몸에 부담이 가지 않는다. 과식을 한 경우, 대부분의 사람들이 굶는 극단적인 방식을 택하지만 굶는 것 또한 몸에 엄청난 스트레스를 준다. 장기적으로 칼로리 섭취 계획을 짜면 몸을 혹사시키지 않아도 식사에 대해 여유로운 태도를 지닐 수 있다.

신체의 항상성은 당신을 지켜주기도, 방해하기도 한다.

사람은 항상 ‘항상성(homeostasis)’을 유지한다. 혈액의 pH 농도, 체온, 신체 내 수분량 등 항상성이 깨지면 몸에 변화가 일어나기 때문에 신체는 항상성을 유지하기 위해 고군분투한다.

다행인 것은 체중도 항상성을 유지한다는 사실이다. 오늘 엄청 먹어도, 원래 먹던 식단으로 일주일 정도만 유지하면 본래 체중으로 돌아갈 수 있다. 세트 포인트 이론으로, 특히 1년 정도 체중 변화 없이 일정 몸무게를 쭉 유지하면 세트 포인트가 설정되어 그렇지 않은 사람보다 쉽게 본래 몸무게로 돌아갈 수 있다.

신체 대사와 조절에 중요한 역할을 하는 뇌 속 시상하부가 항상성 유지를 돕는다. 평상시보다 많은 양의 칼로리가 체내로 들어오면 시상하부가 체온을 발산하고 신진대사를 활발하게 하여 칼로리 소모를 늘리는 것. 따라서 며칠이 지나면 체중이 원래 상태로 돌아올 수 있다.

자, 이제 우리 모두 지금 당장 가볍게 걷기부터 시작해보자.

<도움말 = 하이닥 운동상담 황상욱 (운동전문가) >