아름다운 몸매를 가꾸기 위해 근육을 늘리고 지방을 줄이는 건강한 다이어트를 시작하는 사람들의 관심사 중 하나는 바로 단백질 식품입니다. 단백질 식품 중 밭에서 나는 소고기라 불리는 '콩'은 영양성분이 좋고 단백질 함량도 아주 높습니다.

하지만 헬스장에서 몸짱이 되기 위해 근육을 키우는 남성들은 콩보단 주로 닭가슴살을 먹으며 단백질을 보충하고 있습니다. 근육맨들은 왜 콩을 먹지 않는 걸까요? 콩을 먹으면서 운동하면 근육이 생기지 않는 걸까요?

◆ 단백질? 아미노산? 필수-비필수 아미노산?

우선적으로 완전 단백질과 불완전 단백질, 필수 아미노산과 비필수 아미노산에 관한 이해가 필요합니다. 그럼 단백질과 아미노산의 뜨거운 관계에 대해 살펴볼까요?

단백질 = 아미노산 + 아미노산 + 아미노산

단백질은 아미노산들이 모여있는 '아미노산 덩어리'입니다. 이 아미노산은 수십개의 종류가 있는데요, 그 중 우리 몸에서 합성이 불가능하여 꼭 섭취해야 하는 아미노산을 '필수 아미노산'이라 말하고 다른 아미노산을 활용하여 자체적으로 만들어낼 수 있는 아미노산을 '비필수 아미노산'이라 말합니다.

- 필수 아미노산은 필수적으로 섭취해야 하는 아미노산
- 비필수 아미노산 = 필수적으로 섭취하지 않아도 되는, 다른 아미노산으로부터 합성이 가능한 아미노산

◆ '완전 단백질'과 '불완전 단백질'은?

필수 아미노산을 모두 충분히 가지고 있는 단백질을 '완전 단백질', 몇몇 필수 아미노산이 부족한 단백질을 '불완전 단백질'이라 말합니다.

그럼, 근육맨들은 왜 콩을 먹지 않을까?

우리가 근육을 만들기 위해서는 필수 아미노산이 모두 충분히 공급되어야 합니다. 필수 아미노산중 한 개 라도 공급이 부족하면 근육은 만들어지지 않습니다. 즉 완전 단백질이 공급되어야 합니다. 그런데 콩은 '메티오닌'이라는 필수 아미노산이 약간 부족한 '한계 아미노산(limiting aminoacid)' 입니다. 따라서 콩만 먹어서는 근육이 잘 만들어지지 않습니다.

이에 반해 닭가슴살을 포함한 일반적인 육류 단백질은 필수 아미노산을 모두 충분히 함유한 완전 단백질 입니다. 그래서 근육맨들은 운동 후 콩이 아닌 닭가슴살을 먹는 것입니다.

그렇다면 콩을 먹으면서 운동하면 근육이 생기지 않는다는 말인가요?

그건 아닙니다. 콩에 부족한 필수 아미노산을 다른 음식을 통해 보충해주면 됩니다. 이를 보완해줄 수 있는 대표적인 음식이 바로 쌀입니다. 콩에 부족한 필수 아미노산인 '메티오닌'이 쌀에는 풍부하고 쌀에 부족한 필수 아미노산인 '라이신'이 콩에는 충분히 들어있습니다.

따라서 콩밥을 해먹거나 밥에 콩 반찬을 먹게 되면 근육을 만들기 위한 완전 단백질을 공급해주게 되는 겁니다. 근육맨들이 콩을 선호하지 않는 것은 나에게 필요한 영양을 정확히 공급해서 근육을 만드는 효율성을 높이기 위함이지 콩을 먹으면 근육이 만들어지지 않기 때문은 아닙니다.

올 여름 해변이나 대형 워터파크에서 멋진 복근과 섹시한 비키니를 한번 입어보는 것이 소원인 우리는 어떻게 관리해야 할까요. 닭가슴살과 계란만 먹는 식이요법은 1~2주만 지나면 금방 질리기 마련입니다. 사실상 한달을 넘기기 힘들죠.

저를 비롯하여 이 글을 읽고 계신 90% 이상의 일반인들에게 필요한 것은 운동을 직업으로 하는 분들의 지독한 식이요법이 아니라 현실에서 쉽게 실천 가능한 식단입니다. 따라서 며칠 먹지도 못할 닭가슴살 요리만 고집하기 보다는 내 앞에 나온 일상식을 어떻게 현명하게 먹을지를 고민해야 할 것입니다.

남들이 하는 잘못된 다이어트 식단을 무조건 따라하기 보다는 올바른 지식을 바탕으로 현명하게 먹는 것이 좀 더 쉽게 몸짱이 될 수 있는 방법이 아닐까 생각 합니다.
연세차앤유클리닉 박상준 원장 (가정의학과 전문의)