대부분 다이어트에 관심있는 분들은 '당지수', '저당지수 다이어트' 등의 단어들을 많이 듣습니다. 과연 당지수가 무엇이며, 당지수가 낮은 음식을 먹으면 다이어트에 성공할 수 있을 것인지에 관하여 알아보겠습니다.

당지수(Glycemic Index)가 뭐니?

요즘 비만의 주범으로 떠오르면서 절대 가까이 해선 안될 것 중 하나로 떠오른 것이 바로 '탄수화물'입니다. 삼겹살 기름보다 더 좋지 않은 것으로 알려져 있는데, 이 탄수화물이 우리 몸 속에 들어가면 혈액 속의 탄수화물 농도를 높이고 이것이 '인슐린'이라는 호르몬을 분비시켜 탄수화물 뿐 아니라 지방, 단백질이 몸에 저장되는 것을 돕습니다. 따라서 탄수화물을 너무 많이 먹으면 이것을 중심으로 다른 영양소까지 열심히 저장되는 상황이 되니 뚱뚱해지기 쉽게 되는 것입니다.

당지수라는 것은 바로 어떤 음식이 얼마나 '혈당을 급격하게 많이 올리는지를 숫자로 표시한 것입니다. 즉 당지수가 높은 음식일 수록 혈당을 급격하게 많이 높이고 그에 따라 인슐린을 빠르게 많이 분비시키는 음식이라 보시면 됩니다. 인슐린이 빨리 많이 분비될수록 살이 찌기 쉬운 상황을 만들게 되니 당지수가 낮은 음식을 먹어서 살을 빼자는게 바로 '저당지수 다이어트'입니다.

<음식별 당지수>
감자 82
감자칩 57
돼지고기 0
소고기 0
수박 72
기름에 튀긴 소시지 28
크림치즈 33
생크림 39

출처: http://www.gitest.co.kr

표의 수치를 보면 이상한 점이 보입니다. 저당지수 다이어트에 따르면 그냥 감자(당지수 82)보다는 감자를 튀긴 감자칩(당지수 57)을 먹어야 합니다. 기름에 튀긴 소시지나 크림치즈, 생크림은 먹어도 되는 음식이며, 돼지고기, 소고기는 당지수가 0이니 걱정 할 것이 없겠군요.

정말 감자를 그냥 먹는 대신 기름에 튀겨먹고 크림치즈, 생크림을 먹으면 다이어트에 성공할 수 있을까요??

당지수의 한계점은?

(1) 당지수는 그 음식이 포함한 탄수화물의 총량을 제대로 반영하지 않는다!!!

당지수는 포도당 100g을 기준으로 그 음식이 동량의 탄수화물을 가진 상태에서 비교하는 것입니다.  말이 좀 어렵나요?? 쉽게 예를들면 밥 1공기반과 수박 반통, 당근 20개를 놓고 비교한다는 얘기입니다. 밥 1공기 반이야 젊은 남성이면 한끼에 먹는 양이겠지만 한끼에 당근을 20개씩 먹는 사람이 있나요?

야구공은 살살 던져도 유리는 깨지지만 탁구공은 아무리 세게 던져도 유리는 깨지지 않죠? 아무리 혈당을 급격히 올린다고 하더라도 그 음식이 가진 탄수화물 절대량이 적다면 그 영향은 미미하게 됩니다.

(2) 탄수화물 이외에 단백질과 지방의 함량을 고려하지 않은 수치이다!

왜 감자칩이 그냥 감자보다 당지수가 낮은 걸까요? 그것은 감자를 튀기면서 기름기를 좀 더 함유하게 되기 때문입니다. 가공하지 않은 돼지고기와 소고기의 당지수는 0 인 이유는 가공하지 않은 상태의 육류는 탄수화물을 거의 포함하지 않기 때문입니다. 삼겹살의 당지수가 0 이라고 다이어트 시에 삼겹살을 마음껏 먹어도 된다는 것은 아니라는 것입니다.

(3) 음식을 혼합해서 섭취 시 당지수는 낮아진다!

그냥 감자보다 감자를 튀기면 당지수가 내려가듯이 어떤 음식도 다른 것과 함께 먹으면 당지수가 내려갑니다. 따라서 어떤 단일 음식이 가진 당지수는 이것저것 함께 먹는 현실에서는 그 의미가 줄어들게 됩니다.

그럼 당지수는 어떻게 받아들여야 하는거야?

당지수가 의미가 없다는 뜻이 아닙니다. 내 뱃살을 늘리는데 탄수화물은 거의 사형에 가까운 죄를 지은 것은 분명합니다. 또한 탄수화물 중에서도 인슐린 분비를 급격하게 늘리는 것들은 다이어트를 위해서도, 그리고 건강을 위해서도 좋지 않습니다. 다만 당지수만 가지고 이것이 이로우니 해로우니, 다이어트에 도움이 되니 안되니 하는 것은 분명 한계가 있다는 것입니다.

우리의 식단은 특히나 탄수화물 비중이 높고 주변에는 입맛은 자극하면서 쉽게 접할 수 있는 고탄수화물 식품들이 널려 있습니다.  따라서 몸에 이롭게 탄수화물을 섭취하려는 노력은 분명 필요합니다.

하지만 오로지 당지수 만이 이로운지 해로운지의 판단 기준이 되어서는 안됩니다. 당지수라는 것은 과도한 탄수화물과 입에 당기는 단순 탄수화물의 섭취를 줄이자는 노력으로 받아들여야 하지 않을까요, 당지수를 줄줄 외우기보다는 흰 쌀밥 대신 콩과 여러 가지 잡곡을 함께 넣고 밥을 짓는 습관을 들여야 건강과 다이어트라는 두 마리의 토끼를 잡게 되지 않을까 생각해봅니다.
연세엘레슈클리닉 박상준 원장