안녕하세요, 하이닥 재활의학과 상담의 정현석 입니다.

허벅지 운동은 스쿼트가 좋지만 무릎에는 안좋습니다.

특히 무릎 수술받았을 경우 등산이나 계단등도 충분한 회복이 되기 전에는 피해야 합니다.

유투브에서 quadriceps strengthening exercises 으로 검색하신후

누워서 하거나 앉아서 하는 운동방법을 하시면 됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

혼자서 재활을 하기란 말처럼 쉽지가 않습니다.
어떤 동작이 효과적이고 내 몸에 필요한지, 강도설정은 어떻게 해야 하는지 등등 여러가지를 잘 맞추셔야 하는데요,
걷기 전단계까지 먼저 바닥에서 매트운동을 통해 하지의 근력과 안정성을 어느정도 확보하셔야 걷어도 버텨줄 수 있습니다.

또한 아직도 뻣뻣한 느낌이 든다는 것은 그만큼 근육의 상태가 좋치 못하다는 뜻이구요.
게다가 평발이나 휜다리 같은 구조적인 문제가 있을 경우 체중이 무릎내측으로 많이 실리게되어 손상을 쉽게 유발하기도 합니다.

따라서, 가급적 처음에는 전문가에게 배우는 것이 안전하고 효과적인데요, 운동처방사 국가자격 건강운동관리사가 있는 재활운동 전문병원이나 센터를 찾아 보시는 것이 도움이 될 것 같습니다.

기본적인 재활의 단계는 아래와 같습니다.
1. 인지능력 향상 – 몸에 힘을 잘 빼고, 잘 주고, 움직임을 잘 만드는 것으로 내 몸의 근육을 제어하는 기본적인 능력입니다. 예를 들어 엉덩이에잘 못 주는 사람은 스쿼트를 해도 엉덩이가 아닌 다리를 주로 써서 동작을 수행하기때문에 결과적으로 대퇴사두근을 과사용하게되어 무릎에 무리를 줄 수도 힘을 있습니다.
2. 유연성 향상 – 근육이 딱딱한 상태에서 쉽게 손상이 발생하며, 기능이 떨어지게 됩니다. 따라서 근육이나 관절의 가동범위를 늘리는 것도 중요하지만 굳어 있는 근육을 부드럽게 풀어주는 것도 중요합니다. 스트레칭이나 폼롤러, 마사지볼 등을 이용할 수 있습니다.
3. 코어 활성화 – 올바른 척추의 중립자세를 유지할 수 있는 능력이 코어입니다. 틀어진 자세에서의 움직임은 근육밸런스를 무너뜨리고, 손상의 위험을 높입니다. 모든 운동은 바른 자세로 하는 것이 중요합니다. 코어는 가장 기본적인 안정성을 제공합니다.
4. 밸런스 및 교정운동 – 교정운동을 통해 무너진 근육밸런스를 조절하는 운동으로, 근육의 길이와 두께를 비슷하게 만들어 주는 과정입니다.
5. 바르게 걷기 운동 – 올바른 자세를 유지해서 바르게 걷는 체중지지 운동입니다.
6. 기능성 운동 – 스쿼트나 데드리프트 같은 신체여러부위를 동시에 사용하는 복합운동으로 인체의 기능을 본격적으로 향상시켜 주는 단계입니다. 특정 종목의 운동도 이 단계에서 하는 것이 좋습니다.

안녕하세요, 하이닥 재활의학과 상담의 권성주 입니다.

우선 전문재활치료 센터를 찾으셔서 현재 상태에 대한 진찰을 받으시고 재활치료 계획을 세우시는 것이 좋을 것으로 판단됩니다.
뻣뻣한 것은 보통은 초기에 통증으로 인하여 관절가동범위를 충분히 확보하지 못한 경우에 많이 발생하게 됩니다.
수술 집도의께서 통증에 대해서 별 문제가 없다고 하셨다면 구조적인 문제는 아닐 것으로 판단됩니다.

참고적으로 무릎관절에 스트레스를 적게 주는 운동은 수중에서 하는 운동이나 cycling 을 우선 권해드립니다. cycling 의 경우 밖에서 타는 자전거가 아닌 실내 자전거를 말하며 저항을 낮게 하여 패달을 밟으시는 것이 무릎관절 주변 근육을 강화할 수 있는 좋은 방법입니다.

쾌차하시기를 기워합니다.