안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

노화가 진행됨에 따라 근육양의 감소 및 골밀도가 떨어지게 됩니다.

그래서, 유산소 운동과 함께 근손실 감소를 줄일 수 있는 저항운동을 병행하시는 것이 도움이 되시겠습니다.
추천드리는 운동은 지금과 같이 수영과 걷기를 통해 유산소 운동을 유지해주시고요. 저향운동을 추가하는 것이 좋겠습니다.

근력운동은 꼭 무거운 도구를 들어야 근력 운동이 되는 것이 아니고, 가만히 힘주면서 버티는 동작으로 근육을 강화할 수 있습니다. 버티는 동작은 속근육을 강화시키는데, 하루에 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 정도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있습니다.

집에서 하실 수 있는 간단한 근력운동 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
1. 의자에 앉아 다리 펴기 : 두 발을 모아 다리를 쭉 편 상태로 10~30초간 버티기
2. 서서 한쪽 다리 접기 : 한쪽 무릎을 굽혀 다리를 들고 10~30초간 버티기
3. 엉덩이 들기 : 엉덩이를 위쪽으로 들고 10~30초간 버티기

안전하게 운동하기 위해 주의하셔야 할 점은 운동 중 숨을 참지 않고 입으로 호흡을 하면 진행하는 것이 좋습니다. 그리고 근력운동 전과 후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해주는 것이 좋습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

체중 감량 계획이 있으시군요.
체중 감량을 위해서는 운동과 식사 조절 모두 중요한데
운동을 하고 계시니 식사도 함께 조절하시면 되실 것 같습니다.

식사는 아래 내용을 참고하여 계획하시기 바랍니다.

1) 식사는 하루 3끼, 규칙적인 시간에 합니다.
가장 기본이지만 체지방 감량을 위해서는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

2) 식사하실 때에는 반드시 현미, 통밀과 같은 복합탄수화물군과 단백질군(콩,두부,생선,해산물,살코기 등)과 채소군으로
구성되어 있어야 합니다. 같은 칼로리여도 탄수화물 위주의 식사이냐 위와 같이 식사구성에 맞춘 식사이냐에 따라 포만감의 길이, 체지방 감량 정도가 달라지기 때문입니다.
한식 식단 예) 현미밥 1공기+쇠고기 미역국+두부부침+콩나물무침+김치소량
간편식 예) 호밀샌드위치+우유

3) 간식은 우유 및 유제품, 달지 않은 두유, 견과류, 과일 등에서 섭취합니다.

4) 하루 물 섭취는 1.5~2리터 정도 합니다.

5) 금주 합니다.
금주를 권해드리나 부득이하게 드셔야 한다면 도수가 낮은 술로 1~2잔 정도만 드시는 것이 좋습니다.
(술은 도수가 높을수록 칼로리가 높습니다.)
술은 다른 영양소(탄수화물, 단백질 1g 당 4kcal)에 비해 칼로리가(1g당 7kcal) 높을 뿐만 아니라
알코올 자체가 체지방 분해를 억제하는 역할을 하므로 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.
주기적으로 섭취 시 복부비만도 일으키구요.
그러므로 체중을 감량하기 원하신다면 술은 가급적 금주하시기 바랍니다.

답변이 도움되었길 바랍니다.

감사합니다.