안녕하세요, 하이닥 정신건강의학과 상담의 신한상 입니다.
멜라토닌은 효과를 보는 분은 보시지만, 의사 처방에 의한 수면제보다는 효능이 약한 편입니다.
질문 내용처럼 처방받은 약을 필요시만 드시면서 가장 낮은 용량을 유지하는 것이 좋습니다.
하지만 약을 안먹어서 못자는 것 보다는 적절한 용량으로 수면을 잘 취하는 것이 훨씬 중요합니다.
새벽은 원칙적으로 잠을 깨는 시간이니 잠이 안오는 것이 어찌보면 당연합니다.
그래서 수면 위생을 지키는 것이 중요합니다.

다음의 설명을 참고하시고 좋은 수면 이루시길 바랍니다.

1. 불규칙한 낮잠을 피하고, 아무 때나 드러눕지 않도록 합니다.
2. 늦게 잠들었더라도, 규칙적인 기상시간을 지키십시오.
3. 평소 수면시간만큼만 침상에 있는 것이 좋습니다.
4. 안락하고 어둡고, 소음이 차단된 그리고 따뜻한 수면환경을 조성합니다.
5. 저녁시간 이후에는 자극적인 것을 피하는 것이 좋습니다. 즉, 심한 운동이나, 커피, 녹차 같은 카페인 및 각성 음료, 과식 등은 피하는 것이 좋습니다.
6. 잠자기 한시간 정도 전에 10분정도 따뜻한 물로 샤워를 해 보는 것이 도움이 됩니다. (온도가 너무 차갑거나 너무 뜨거운 것은 좋지 않습니다.)
7. 일정시간에 식사하고, 수면 전 과식을 피해야 합니다. 배고픈 것도 좋지는 않으니 적당한 양의 우유나 스낵 등을 배부르지 않을 정도만 드세요.
8. 술을 숙면의 적입니다. 잠드는 데 약간의 효과만 있을 뿐 수면의 질을 떨어뜨리고 일찍 일어나게 되기 때문에, 불면을 술로 해결하려고 해서는 안 됩니다.
9. 정기적으로 저녁에 이완요법(근육이완, 명상)을 시행해 볼 수 있습니다.
10. 자기 전에 물을 많이 마시지 않는 것이 좋습니다.
11. 잠을 자는 장소에서는 텔레비전, 책, 스마트폰을 보는 버릇을 들이면 좋지 않습니다. 자려고 누운 후에는 다른 것은 하지 않는 것이 좋습니다.
12. 자꾸 시계를 보게 되면 시계를 감춰 버리는 것이 좋습니다.
13. 낮에 아무리 복잡한 일이 있고 나쁜 감정이 있더라도 그날 자기 전에 정리하여 가능한 한 단순하고 편한 마음으로 잠자리에 드십시오.
14. 잠이 오지 않는다는 사실에 대해서 누운 상태로 고민하지 마십시오. 억지로 자려고 하지 말고 어느 순간 잠이 온다는 믿음을 가져야 합니다.
- 불면증은 며칠 만에 단숨에 낫지는 않지만, 동반된 다른 원인들을 해결하고, 위의 사항들을 잘 지킴과 동시에, 주치의와 면담을 통해 적절하게 약물조절을 하면 해결될 수 있는 증상입니다. -
이수 정신건강의학과 의원

항상 행복하세요~