안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 150g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

걷기의 경우 유산소운동이지만 하체근육을 골고루 잘 발달시켜 줍니다.
추가로 근력운동을 할 경우, 코어운동과 가슴, 어깨운동을 해주는 것이 좋습니다.
맨몸운동으로 코어운동을 하시고, 푸쉬업이나 턱걸이로 어깨가슴운동을 해주셔도 됩니다.
웨이트 장비나 케틀벨을 이용해서 할 수도 있겠구요, 접근성이 좋은 것으로 하시면 됩니다.

근력운동 강도를 고강도로 하는 것은 좋치않습니다. 부상의 위험도 높고 피로물질이나 활성산소도 증가하니 중등도 강도로 유지하시고, 운동 전후 스트레칭을 통해 몸의 피로도를 낮춰주시고 부상을 예방해주세요.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

체중 감량에 고민이 있으시군요.

체중 감량에 있어 물론 운동을 병행하시면 감량 속도에 도움은 됩니다.
다만 운동을 쉬거나 무리하게 하거나 하시면 그만큼 체중 증감 차이도 생긴다합니다.
유산소는 하루 1시간 이내로 뛰기보다는 빨리 걷기 등으로 조절해 주시고 근력운동은 매일 하시기 보다 주 2~3회로 부위를 달리하셔서 충분히 회복될 시간을 두시는게 근육성장 면에서도 체중 감량 면에서도 도움이 됩니다.

또한 연령이 증가하면 대사율도 줄어들어 같은 양을 드셔도 젊은나이 보다 감량속도가 더딥니다.
따라서 식사 조절을 통해 꾸준히 식습관 개선을 해주시는 것이 도움이 되기에 탄수화물 양도 점심보다 저녁에 한두수저 적게 드셔서 양을 조절해주시고 반찬량은 늘면 염분이 증가하기에 밥양보다 많아지지 않게 조절해주시면 도움이 된답니다.
여기에 생채소류나 쌈채소와 곁들이면 포만감과 염분배출에 도움이 되니 참고하시면 좋구요.

건강한 감량하시길 바랍니다.
감사합니다.