안녕하세요, 하이닥 정신건강의학과 상담의 신홍범 입니다.

불규칙한 수면주기로 수면이 힘들어 고민이시군요,

많은 교대근무자 분들이 불규칙한 수면시간, 뒤바뀐 수면시간에 불면증에 노출되기 쉽습니다..

이런경우 수면시간을 일정히 정해두고 수면위생을 지켜 보신다면 수면주기를 바로 잡아보실 수 있어
도움이 될 수 있습니다.

하지만 현재 수면시간이 불규칙하시다면 최대한 잠을 일정한 시간에 잘 수 있는 시간으로 잡아
잠을 주무셔 보시고 그 시간에 잠을 잘 수 없는 날에는 힘드실 수 있지만 그 외의 날에는 수면시간을 지키려고 해 보시는것이 최선의 방법인 것 같습니다..

깨어있는 시간에는 잠자리에 눕거나 잠을 주무시지 마시고 너무 힘들다면 15분 내외로 가볍게 주무셔야
야간 수면에 지장이 가지 않습니다.
카페인 섭취는 사람마다 그 체내 잔류 시간이 다를 수 있으므로 아예 드시지 않는 것이 좋습니다.
가벼운 운동과 함께 충분한 햇빛을 쐬어 보시고 너무 과격한 운동은 오히려 수면에 방해가 됩니다.
잠을 잘 때에는 핸드폰이나 티비 시청등은 피해보시고 조명은 최대한 어둡게 해 보시고
잠을 자기 한시간 전부터는 조명을 줄이고 잠옷으로 잘아입는 등의 잠을 잘 준비를 해 보시는 것이 좋습니다.

이러한 수면위생지키는 방법에도 잠에 들기 어렵다면.. 인지행동치료나 광치료등의 불면증 치료를 받아보실 수 있습니다.

감사합니다.