안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

체중감량은 식사조절 위주로 진행하시고 운동도 병행하시는 것이 좋습니다. 또한 체중감량은 장기적으로 계획하시는 것이 요요현상 예방 및 영양불균형 예방에 좋습니다.

건강한 체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

BMI지수 27.27로 비만군에 속하시는데요. 복부의 지방이 축척되는 이유는 나이의 증가, 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 복합적으로 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 여성의 경우에는 호르몬의 영향으로 폐경기 이후 복부에 지방이 더욱 많이 축적되게 됩니다.

복부 둘레 사이즈를 줄이는 것도 체중을 줄이는 것과 마찬가지로 필요 이상의 칼로리 섭취는 줄이고 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 체중관리도 중요하지만 복부둘레 관리도 같이 해주시는것이 좋습니다.

식사는 과일, 통곡류, 살코기 등의 섭취를 권장하며 기름진 음식, 짜고, 달고, 매운 자극적인 음식. 정제된 곡류(빵,과자) 등의 섭취를 줄이고, 야식, 음주를 제한 하는 것이 도움이 됩니다.

너무 단기간에 체중을 줄여야 한다는 생각을 버리고, 평소 하고 싶었던 운동 중에 활동량이 많은 것으로 선택하여 꾸준히 하시기를 권장 드립니다.

유산소 운동으로 추천드리는 것은 빨리 걷기, 계단오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등이 있으며, 유산소 운동과 근력운동을 병행하여야 탄력있고 매끈한 몸매를 만드시는데 도움이 됩니다.

날씬한 복부를 위한 <복부근력운동> 몇 가지를 추천 드리겠습니다.

[크런치]
1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.
2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.
3. 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.
4. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

*** 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 한다.
1세트 15~20회 3~5세트

[레그 레이즈]
1. 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.
2. 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.
3. 저항을 느끼며 다시 원위치 한다.

*** 처음에는 머리 위의 지지대를 잡고 실시하며, 점차 익숙해지면 양쪽 다리 옆에 손을 대고 본근의 힘으로만 동작할 수 있게 한다.
1세트 15~20회 3~5세트

답변이 도움 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.
 

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김태희 입니다.

체형에 따라서 살이 찌는 분포도가 사람마다 조금씩 다릅니다! 상체에 유독 살이 찌는분들이 꽤 있으신데요! 상체에 살이찌는 가장 간단한 이유는 여성들은 남성에 비해 상체근력이 매우 떨어지기때문입니다. 근육은 하나의 엔진같아서 근육량을 많이 보유하고있을수록 지방을 연소하기 유리한데 상체의 근력이 남성에 비해 매우 떨어지기때문에 지방이 쌓이기 쉬움으로 상체 근력운동을 할것을 추천드립니다. 아래는 단시간에 상체 근력을 늘려지방을 제거하는 운동프로그램입니다 15회~20회씩 실시하여서 3세트를 해주시고 주 3회정도 반복하여주세요

1. 인클라인 덤벨프레스(가슴 상붕볼륨 및 상체 지방 제거)
2. 닐링 푸쉬업(가슴 하부 Up)
3. 오버헤드 프레스(어깨 근력증가)
4. 사이드 레터럴 레이즈 (어깨 라인 개선)
5. 프론트 레터럴 레이즈(쇄골 라인 개선)
6. 프론트 렛풀다운(등근육 및 경추 디스크 악화예방)
7. 라잉트라이셉스익스텐션(팔뒤쪽살 제거 및 근력증가)
8. 프레스다운(팔뒤쪽살 제거)

모든 운동은 자세가 매우 중요하니 전문가의 지도에 따라 운동하여주세요!

감사합니다.