안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

식이조절 중에 이상 증상을 느끼셨군요.

식이조절을 하시는 목적이 무엇인지 알 수 없으나,
질문자님의 BMI는 22.28로 정상에 해당하며 건강 유지를 위한 표준체중은 72kg 정도 입니다.
표준 체중을 유지하기 위한 하루 필요 열량은 2,162kcal 이지만, 체중 감량을 원한다면 300~500kcal 정도 감량하는 것이 좋습니다.

식이 조절을 시작하면서 흔히들, 먹는 식사의 종류를 대대적으로 바꾸고, 질문자님과 같이 샐러드와 닭가슴살로만 식사를 하시는 경우를 종종 보는데요.
갑자기 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이게 되면 영양불균형, 변비, 우울증 등의 부작용이 발생할 수 있으니 적절한 탄수화물 섭취가 꼭 필요하며, 이러한 식사는 특정 영양소의 과잉 또는 부족을 야기 및 건강상 위험을 유발할 수 있으므로 이 방법 보다는 균형잡힌 식사를 하시되 식사량을 조금 줄여보는 방법을 권장드립니다.

아래에 섭취량을 조절하기 위한 몇 가지 방법 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.

1. 섭취 시간 제한 : 아침 식사 부터 12시간 이내에 음식을 섭취하고, 취침 2시간 이전에는 음식물 섭취를 제한합니다.
2. 반식 : 세 끼니 규칙적인 시간에 섭취하되, 평소 섭취량의 절반으로 섭취량을 줄입니다.
3. 식품 선택 : 섭취량 전체의 1/2은 식이섬유소가 풍부한 채소 반찬, 1/4은 복합당질 식품(쌀, 보리, 호밀, 귀리, 보리 등), 1/4은 어육류 반찬(고기, 생선, 두부, 달걀 등)으로 구성합니다.
4. 수분 섭취 : 하루 1.5~2L의 물을 조금씩 수시로 섭취합니다.
5. 간식 섭취 : 불필요한 간식은 금지하되 줄어든 식사량으로 인해 간식이 필요하다면, 과일, 채소, 견과류를 이용합니다.
6. 활동량 증가 : 규칙적인 운동과 함께 일상 생활 속에서 몸을 자주 움직이고 스트레칭을 합니다.
7. 충분한 수면 : 7시간 정도 충분한 수면시간으로 내 몸에 안정과 휴식을 보장합니다.

참고로, 식사는 20분 이상 천천히 하시는 것이 포만감을 제 때 느껴 식사량을 조절하는 데에 도움이 됩니다.
또한 단순당질, 정백당이 많은 식품을 과다하게 섭취하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방해하여 섭취량 조절 및 간식 조절에 실패하게 되므로 이런 식품은 가급적 적게 드시도록 노력하시면 좋습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!