안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

감량 기간을 길게 잡으시고 생활습관 개선으로 체중감량을 하시면 좋을 것 같아요

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.

▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다. 옆사람과 대화할 때 조금은 숨이 차다 라고 느껴질 정도의 속도로 걸으시길 바라며, 런닝은 되도록 피하시길 바랍니다. 또한 유산소운동은 최소 30분 이상 실천할때부터 체지방을 에너지로 사용합니다. 한 번 실천하실 때 30분 이상 운동을 지속하시길 바랍니다.

▶[추천 식사 방법]
1. 섭취 전 음식 냄새에 집중하기! 음식을 섭취하기 전에 음식의 향을 강하게 맡게 되면 뇌에서는 충분한 식사를 했다고 인식하여 과식을 방지합니다.
2. 과식이나 폭식을 했다면 포기하지 않고 다음 식사 섭취량을 줄이면 됩니다.
3. 식사 전 과일 섭취를 통해 포만감을 주어 식사량을 줄여보세요. 당도가 낮은 방울토마토나 토마토, 사과 등이 좋습니다.
4. 포만중추에 신호가 전달되는 시간은 20분정도 소요되니, 천천히 식사하는 습관을 만들어보세요.

▶[추천 식품]
-시래기 : 식이섬유가 많아 포만감을 주고, 변비와 대장암 예방에 좋습니다.
-연어 : 체내에 좋은 지방인 오메가3이 풍부하여 인슐린 저항에 개선에 좋습니다.
-달걀 : 고단백질 식품으로 포만감을 주어 전체적인 칼로리 섭취량을 줄여줍니다.
-두부 : 식물 단백질이 풍부하고 포만감을 줍니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

2번 질문에 대한 답을 드리겠습니다.
추천 일반식으로는 비빔밥(고추장양 소량으로 조절, 나물 많이), 샤브샤브(고기 적당히, 채소 많이, 소스 소량), 쌈밥 등 채소가 충분히 포함된 일반식은 모든 드실 수 있습니다.

체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.