안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.
고혈압 가족력이 있으셔서 걱정이 많이 되시는군요.
질문자분께서는 BMI지수 22.6로 정상범주에 속하시나 복부비만이 있으시면 그부분은 운동과 식이조절로 해결해주시는 것이 좋습니다.
2016 대한의학회가 발행한 [나와 가족을 위한 고혈압 예방과 관리정보]에 따르면
1. 싱겁게 먹기
2. 적정체중과 허리둘레 유지
적정허리둘레: 남자 90cm미만 (35인치)
3. 과일과 채소를 섭취
- 과일, 채소, 저지방 유제품, 전곡류, 생선(주2회) 섭취 늘리기
4. 규칙적으로 운동하기
- 한 번에 30분 이상, 일주일에 5~7일, 최소 3일이상
- 준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후 5분 실시
- 유산소 운동으로 몸이 충분히 이완된 상태에서 추가적으로 동적 저항운동(힘을 쓰면서 움직이는 운동) 주 2-3회 실시
5. 금연, 절주
6. 정기적으로 혈압 측정하고 검진하기 입니다.
운동은 유산소 운동과 함께 근손실 감소를 줄일 수 있는 저항운동을 병행하시는 것이 도움이 되시겠습니다.
추천드리는 운동은 걷기로 꾸준히 해주시고, 본인의 운동량은 최대 맥박수((220-본인나이)*0.5~07) 이내에서 운동하는 것으로 권해드립니다. 이것이 어렵다면, 약간 힘들다고 느껴질 정도(빨리 걷기)로 일주일에 3번, 한번에 45분이 넘지 않는 선으로 운동 하시기를 추천드립니다.
근력운동은 꼭 무거운 도구를 들어야 근력 운동이 되는 것이 아니고, 가만히 힘주면서 버티는 동작으로 근육을 강화할 수 있습니다. 버티는 동작은 속근육을 강화시키는데, 하루에 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 정도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있습니다.
집에서 하실 수 있는 간단한 근력운동 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
1. 의자에 앉아 다리 펴기 : 두 발을 모아 다리를 쭉 편 상태로 10~30초간 버티기
2. 서서 한쪽 다리 접기 : 한쪽 무릎을 굽혀 다리를 들고 10~30초간 버티기
3. 엉덩이 들기 : 엉덩이를 위쪽으로 들고 10~30초간 버티기
안전하게 운동하기 위해 주의하셔야 할 점은 운동 중 숨을 참지 않고 입으로 호흡을 하면 진행하는 것이 좋습니다. 그리고 근력운동 전과 후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해주는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.