안녕하세요, 하이닥 정신건강의학과 상담의 신홍범 입니다.

자려고 하면 긴장이 되고 심박수가 올라가신다고 하셨고, 불면증 증상을 가지고 있다고 하셨는데요
불면증은 30분이상 자는데 시간이 걸리는 것 이 3주이상 지속될 경우
진단을 내릴 수 있습니다.

평소 불면증 증상을 호소하신다면 불안증상 및 수면에대한 긴장 압박 등 스트레스성에
의한 것 일수도 있습니다.

또한 다른 수면질환 때문에 불면증이 찾아온 것일 수 있습니다.
코골이,수면무호흡증의 경우, 정자세로 잘경우, 답답하고 불편함을 호소하기도하고,
옆으로 누워야 편히 잘 수 있기도합니다.
무호흡 도중 깰경우, 심박수가 올라가기도합니다.

우선 잠을 잘 자기 위해 반드시 지켜야 할 좋은 습관을 지켜주시고
그래도 증상이 지속될경우 수면다원검사가 있는 병원을 방문,의사와 상담해보시길 바랍니다
1. 밤마다 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어난다. 정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요하다.
2. 낮 시간에 운동 (햇빛이 비치는 시간대, (오전 10시 이후)에 30분에서 1시간 정도 산책을 하는 것이 좋다.
취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피한다. 운동 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어 진다.
3. 커피나 홍차, 녹차, 핫쵸코, 콜라, 박카스 등 같은 카페인이 든 음료를 피한다.
4. 잠자리에 들기 1시간 전에 30분 정도 반신욕 혹은 뜨거운 샤워를 통해 체온을 올린다. 긴장이 풀어지고 잠이 잘 온다.
5. 낮잠은 자지 않는다. 낮잠을 자게 되면 야간에 잠들게 되는 경향은 그만큼 줄어들게 된다.
6. 저녁에 과식을 하지 않는다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어진다.
잠 자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 도움이 된다.
7. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않는다. 담배를 피우면 정신적으로 흥분해서 잠들기 힘들다.
8. 침대는 수면 이외의 다른 목적으로 쓰지 않는다 (예를 들어 침대에서 책을 보거나 텔레비전을 보는 것 등 다른 일을 하지 않는다).
9. 술은 숙면을 취할 수 없게 하여 자주 깨게 하므로 마시지 않는다.
10. 잠자리 누워 10분(시계를 보라는 이야기가 아님. 스스로 생각했을 때) 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕는다.
11.잠을 청하거나 밤중에 깨어났을 때 시계를 보지 않는다. 시계를 보게 되면 잠을 자지 못한 것에 대해서 걱정하게 되고, 걱정하게 되면 긴장이 되어 잠이 더 오지 않는다. 침실, 화장실, 거실에서 시계를 치운다.

감사합니다.