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답변
Re : 15kg감량 2개월목표인데 식단과 운동계획을 어떡해 세워야할지 모르겠어요
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.
세계보건기구WHO에서 권장하는 1개월 단위 적정 체중 감소량은 1.5~2 kg입니다. 이를 1년 동안 꾸준히 시행하면 최대 24kg까지 감량할 수 있으며 인체에 미치는 부정적인 영향을 최소화할 수 있습니다.
질문자님의 신체질량지수(BMI)는 약 27.59로 비만에 속합니다. 무리한 다이어트의 부작용을 염두하기 바라며 단시간에 높은 운동효과를 볼 수 있는 방법을 소개합니다.
‘집중 인터벌 트레이닝’은 러닝이나 사이클링으로 1분간 강한 운동을 한 다음 약 1분간 짧게 휴식 하는 것을 하루에 10회 반복, 매주 3회 지속해 충분한 운동 효과를 보는 방법을 말합니다. 쉽게 말해 단시간 집중운동과 단시간 휴식을 접목해 되풀이하는 것으로 몸에 주기적으로 진폭 강도를 줘 운동이 끝난 후에도 계속 진폭을 느껴 칼로리 소모를 하게 하는 것입니다.
인터벌 트레이닝의 주의사항은 다음과 같습니다.
1. 인터벌 운동하기 전 최소 10~15분 정도 저속도로 몸을 풀어준다.
2. 일정기간 동안 매일 인터벌 운동 시 최대 40분을 넘지 않는다.
3. 운동 강도의 폭을 크게 줘야 한다.
4. 고혈압 환자는 순환기나 혈관에 이상을 가져 올 수 있어 운동 트레이너와 함께 진행한다.
5.비만환자는 몸에 무리가 갈 수 있어 가벼운 운동부터 시작해 강도를 천천히 높여 진행한다.
감사합니다.
세계보건기구WHO에서 권장하는 1개월 단위 적정 체중 감소량은 1.5~2 kg입니다. 이를 1년 동안 꾸준히 시행하면 최대 24kg까지 감량할 수 있으며 인체에 미치는 부정적인 영향을 최소화할 수 있습니다.
질문자님의 신체질량지수(BMI)는 약 27.59로 비만에 속합니다. 무리한 다이어트의 부작용을 염두하기 바라며 단시간에 높은 운동효과를 볼 수 있는 방법을 소개합니다.
‘집중 인터벌 트레이닝’은 러닝이나 사이클링으로 1분간 강한 운동을 한 다음 약 1분간 짧게 휴식 하는 것을 하루에 10회 반복, 매주 3회 지속해 충분한 운동 효과를 보는 방법을 말합니다. 쉽게 말해 단시간 집중운동과 단시간 휴식을 접목해 되풀이하는 것으로 몸에 주기적으로 진폭 강도를 줘 운동이 끝난 후에도 계속 진폭을 느껴 칼로리 소모를 하게 하는 것입니다.
인터벌 트레이닝의 주의사항은 다음과 같습니다.
1. 인터벌 운동하기 전 최소 10~15분 정도 저속도로 몸을 풀어준다.
2. 일정기간 동안 매일 인터벌 운동 시 최대 40분을 넘지 않는다.
3. 운동 강도의 폭을 크게 줘야 한다.
4. 고혈압 환자는 순환기나 혈관에 이상을 가져 올 수 있어 운동 트레이너와 함께 진행한다.
5.비만환자는 몸에 무리가 갈 수 있어 가벼운 운동부터 시작해 강도를 천천히 높여 진행한다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 비만여고생입니다.아침은 안먹거나 다이어트음료수를 먹고 ...
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
단기간 체중감량을 계획중이시네요. 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.
하지만 지나친 칼로리 제한은 충분한 영양공급이 되지 않아 몸에 무리가 되고, 추후 다이어트 기간이 끝나고 요요현상을 겪으실 수 있습니다. 매 끼니 균형 잡힌 식사를 실천하시고, 운동을 통해 소모칼로리량을 늘리시길 바랍니다.
다이어트는 장기계획으로 접근하시는 것이 좋습니다. 권장 감량 무게는 주 0.5kg, 월 2kg입니다.
▶[살 빼기 상식]
먼저 특정부위의 살을 뺄 수 있는 방법은 없습니다. 우리 몸에선 운동을 할 때 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데요. 이때, 특정부위가 아닌 몸 전체에 저장되어 있는 에너지를 골고루 사용하게 됩니다. 때문에 어떤 부위든 살을 빼고 싶으시다면 전체적인 체지방감량을 목표로 운동을 실천하셔야 하며, 살이 빠지길 희망하는 특정부위는 특정부위의 근육을 사용하여 신체라인을 잡아주는 근력운동을 꼭 함께 병행하셔야 합니다. 체지방 감량에 추천해드리는 운동은 중강도 이상의 유산소운동이며, 일 30분 이상 꼭 실천하시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
▶[추천 하체 근력 운동]
-누워서 한쪽 다리 들기
-옆으로 누워 한쪽 다리 들기
-엎드려서 한쪽 다리 들기
-의자에 앉아 다리 펴기
-계단 오르기 5층 이상
-의자에 앉았다 일어서기
-스쿼트
-런지
----------------------------------------------
만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!
제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
단기간 체중감량을 계획중이시네요. 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.
하지만 지나친 칼로리 제한은 충분한 영양공급이 되지 않아 몸에 무리가 되고, 추후 다이어트 기간이 끝나고 요요현상을 겪으실 수 있습니다. 매 끼니 균형 잡힌 식사를 실천하시고, 운동을 통해 소모칼로리량을 늘리시길 바랍니다.
다이어트는 장기계획으로 접근하시는 것이 좋습니다. 권장 감량 무게는 주 0.5kg, 월 2kg입니다.
▶[살 빼기 상식]
먼저 특정부위의 살을 뺄 수 있는 방법은 없습니다. 우리 몸에선 운동을 할 때 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데요. 이때, 특정부위가 아닌 몸 전체에 저장되어 있는 에너지를 골고루 사용하게 됩니다. 때문에 어떤 부위든 살을 빼고 싶으시다면 전체적인 체지방감량을 목표로 운동을 실천하셔야 하며, 살이 빠지길 희망하는 특정부위는 특정부위의 근육을 사용하여 신체라인을 잡아주는 근력운동을 꼭 함께 병행하셔야 합니다. 체지방 감량에 추천해드리는 운동은 중강도 이상의 유산소운동이며, 일 30분 이상 꼭 실천하시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
▶[추천 하체 근력 운동]
-누워서 한쪽 다리 들기
-옆으로 누워 한쪽 다리 들기
-엎드려서 한쪽 다리 들기
-의자에 앉아 다리 펴기
-계단 오르기 5층 이상
-의자에 앉았다 일어서기
-스쿼트
-런지
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!
제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 비만여고생입니다.아침은 안먹거나 다이어트음료수를 먹고 ...
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.
이미 식사방법을 알고 계시네요.
점심에 드신 식단이 정답입니다.
식사 구성을 보면 현미와 같은 식물성 단백질도 많고 식이섬유, 기타 비타민과 무기질이 풍부한 복합탄수화물군과
포화지방 함량이 적은 닭가슴살과 같은 단백질군, 버섯과 채소군이 함께 있는 식사를 하고 계십니다.
아침과 저녁에도 이와 같은 식단으로 구성하시면 체지방만 선택적으로 감량하는 성공적인 다이어트를 하실 수 있습니다.
식사구성만 맞다면 한식과 간편식 모두 섭취 가능합니다.
3끼를 모두 챙겨드시면 섭취 칼로리가 많아져 살이 잘 안빠질 것 같지만 그건 내 생각과 느낌일 뿐입니다.
드시고 계신 점심과 같이 식사구성으로 3끼 모두 섭취하시면 근육손실없이 기초대사량 감소없이 체지방에서만 감량하는
다이어트를 하실 수 있습니다.
식사와 운동 모두 기본에 충실한 계획으로 다이어트에 성공하시기 바랍니다.
감사합니다.
이미 식사방법을 알고 계시네요.
점심에 드신 식단이 정답입니다.
식사 구성을 보면 현미와 같은 식물성 단백질도 많고 식이섬유, 기타 비타민과 무기질이 풍부한 복합탄수화물군과
포화지방 함량이 적은 닭가슴살과 같은 단백질군, 버섯과 채소군이 함께 있는 식사를 하고 계십니다.
아침과 저녁에도 이와 같은 식단으로 구성하시면 체지방만 선택적으로 감량하는 성공적인 다이어트를 하실 수 있습니다.
식사구성만 맞다면 한식과 간편식 모두 섭취 가능합니다.
3끼를 모두 챙겨드시면 섭취 칼로리가 많아져 살이 잘 안빠질 것 같지만 그건 내 생각과 느낌일 뿐입니다.
드시고 계신 점심과 같이 식사구성으로 3끼 모두 섭취하시면 근육손실없이 기초대사량 감소없이 체지방에서만 감량하는
다이어트를 하실 수 있습니다.
식사와 운동 모두 기본에 충실한 계획으로 다이어트에 성공하시기 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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