안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 강민구 입니다.

질문자분의 증상 때문에 많이 걱정되시겠습니다.

일반적으로 수면장애는 잠에 들기 어려운 입면장애, 자는 중간에 자주 깨는 수면유지장애, 일찍 깨서 다시 잠들기 어려운 조기각성장애 세 가지로 구분을 합니다.

질문자분께서는 입면장애와 수면유지장애를 호소하고 계시며, 아침이나 주간 활동에도 지장을 받으신다면 치료가 필요한 상태로 생각됩니다.
우선적으로 다음과 같은 수면위생을 잘 지켜주셔야 합니다.

· 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나도록 합니다. 정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요합니다. 아침에 잠이 깨면 바로 일어나도록 합니다. 일어나서 밝은 빛을 쬐면 잠이 깨는데 도움이 됩니다.

· 낮 시간에 규칙적으로 운동을 합니다. 주로 햇빛이 비치는 시간대에, 30분에서 1시간 정도 산책을 하는 것이 좋습니다. 또한 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피해야 하는데, 이는 운동 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어지기 때문입니다.

· 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 박카스 등 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등을 피합니다.

· 낮잠은 자지 않습니다. 낮잠을 자게 되면 야간에 잠이 잘 오지 않게 됩니다.

· 저녁에 과식을 하지 않습니다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어집니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 잠이 드는데 도움이 됩니다.

· 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않습니다. 담배를 피우면 정신적으로 흥분해서 잠들기 힘듭니다.

· 침대는 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않습니다. 예를 들어, 침대에서 책을 보거나 텔레비전을 보는 것 등 다른 일을 하지 않습니다.

· 술은 숙면을 취할 수 없게 하여 잠자는 도중에 자주 깨어나게 하므로 마시지 않습니다.

· 잠자리에 누워 10분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가, 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕습니다.

· 잠자리에 들 때나 밤중에 깨어났을 때는 일부러 시계를 보지 않습니다. 시계를 보게 되면 잠을 자지 못한 것에 대해 걱정하게 되고, 걱정을 하게 되면 긴장이 되어 잠이 더 오지 않습니다. 그러므로 시계를 볼 수 있는 침실, 화장실, 거실에서 시계를 치오는 것이 좋습니다.

출처 : [네이버 지식백과] 수면장애 [sleep disturbance] (국가건강정보포털 의학정보)

다음과 같은 수면위생이나 생활습관 관리에도 불구하고 숙면이 잘 취해지지 않으시다면, 가까운 병/의원을 찾아 진료 받아보시길 권유드립니다.

감사합니다.