안녕하세요, 하이닥 영양상담사 임채연 입니다.

고지혈증과 당뇨의 공통점은 잘못된 식습관으로 인해 혈관노화에 따른 질병이라고 해도 과언이 아닙니다.

고지혈증은 질문자님 말씀대로 포화지방산이 많은 육류나 가금류, 식물성기름포함 튀김 등 잦은 섭취를 하셨거나, 당뇨병의 경우 제때 끼니를 드시지 않거나 폭식, 한번에 몰아 드신다던지 야식을 즐기신다던지, 단당류 섭취가 많을 경우 그것이 장기간 습관처럼 오래 드셔왔다면 충분히 발병이 가능한 질병입니다.

고지혈증이란 혈액 내에 지방성분이 정상보다 많은 상태를 말합니다.

고지혈증 환자라고 하면 식사 조절과 함께 적절한 운동을 통해 비만이 되지 않도록 하는 것이 중요하며, 대부분 증상이 없지만 일부에서 합병증이 발생하면 그와 연관된 증상이 생길 수 있습니다. 예를 들어 혈액 내에 중성지방이 크게 증가하면 췌장염이 발생할 수 있으며 췌장염의 증상은 복통으로 나타날 수 있습니다.

일부 환자의 경우 아킬레스건에 황색종(xanthoma; 콜레스테롤이나 이와 함께 다른 지질(脂質)이 피부에 침착하여 생기는 황색의 종양)이 생길 수 있습니다.

눈꺼풀에 황색판종(xanthelasma; 눈꺼풀에 생기는 가장 흔한 황색종의 형태)이 나타나기도 합니다.

[네이버 지식백과] 고지혈증 [hyperlipidemia] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)

그리고 혈중 중성지질이나 콜레스테롤이 많으면, 동맥경화나 뇌경색 또는 뇌졸증, 심혈관질환에 쉽게 노출 될 수 있습니다. 그러므로 고지혈증이 있으시다면 평소 식사요법으로 섭취하는 지방량을 총 섭취 칼로리의 25~35%로 제한하셔야 합니다.

특히 쇠기름, 돼지기름 등의 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 코코넛 기름과 팜유 등의 포화지방산은 전체 칼로리의 10% 미만으로 제한하고, 오메가 3계 지방산(주로 등푸른 생선, 참치, 삼치, 꽁치, 고등어, 연어, 청어, 숭어, 정어리 등에 들어있음)과 오메가 6계 지방산(옥수수 기름, 면실유, 해바라기씨 기름 등)으로 구성된 다가 불포화지방산(polyunsaturated fat)은 총 칼로리의 10% 이하로, 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 많은 단가불포화지방산(monounsaturated fat)은 총 칼로리의 20% 이하로 제한하셔야 합니다.

또한 탄수화물을 지나치게 많이 섭취할 경우 중성지방이 증가하고 HDL-콜레스테롤은 감소할 수 있으므로 주의하도록 합니다.
[네이버 지식백과] 고지혈증 [hyperlipidemia] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)

콜레스테롤을 낮추는 음식으로는 쉽게 말씀드리자면 식이섬유와 유산균, 불포화 지방산이 풍부한 음식입니다. 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 유산균으로는 Bifidobacterium longum BORI 균, Lactobacillus acidophilus AD031균이 있습니다. 이러한 유산균이 포함되어 있는 유산균제품을 추가로 섭취하시면 좋습니다.

당뇨란 췌장에서의 인슐린 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루지 않는 등의 대사질환의 일종으로 혈중 포도당 수치가 높게 나타나는게 특징입니다.

혈중 고혈당 수치가 오래 지속이 되면 다양한 합병증을 유발하는데 그 중 대표적인게 당뇨성 망막병증(실명가능), 신기능장애, 신경병증(저림과 통증동반), 심혈관질환의 위험도가 증가합니다.

당뇨병에 나쁜 음식은 단당류(ex: 당분이 많은 음식)로 백미, 국수, 빵, 사탕, 설탕과 소금도 해당, 단 과일류 특히 가공식품류, 인스턴트 음식들 이러한 음식들이 당뇨이신 분에게 안 좋은 이유가 혈관으로의 당유입이 빠르게 진행이 됩니다.

좋은 음식은 식이섬유가 풍부한 제철 나물채소와 뿌리 채소들이 좋습니다. 혈관으로 당이 천천히 올라오기 위해, 식전에 단백질인 식재료나 식이섬유를 먼저 섭취하시거나, 도정이 많이 된 부드러운 백미보다는 현미가 낫고, 단순 부드러운 빵보다는 거친 곡물이 많이든 빵이 좋습니다.

또 음식을 조리시 설탕과 소금은 많이 사용하지 마시고 소량 사용하시면 당뇨관리에 도움이 됩니다. 즉, 빵이 안좋다고 해서 반드시 빵을 제한하시는 것보다 위와 같은 식으로 식이섬유가 풍부한 식재료와 병행하시거나 입에 부드러운 것 보다 거친 곡류들이 다양하게 사용된 원료라 만든 빵을 선택하시면 되십니다.

설탕대신 첨가할 수 있는 당분으로는 올리고당 또는 꿀 또는 대체감미료로 솔비톨 또는 자일리톨 등이 있습니다. 올리고당 또는 꿀 역시 당분으로 분류되기 때문에 당뇨가 있으시다면 많이 드시면 안되시고 적절히 조절하시거나 적당량만 섭취 하시는 것이 좋습니다. (추천드리는 적정량 : 어른 밥수저로 한스푼~2스푼)

이점 참고하시어 도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

질문자분은 BMI지수 22.94로 정상과 과체중의 경계에 있습니다. 평소 부적절한 식습관과 운동부족은 고지혈증과 당뇨의 원인이 될 수 있습니다.

2016 대한의학회가 발행한 [나와 가족을 위한 당뇨병 예방과 관리정보]에 따르면
1. 적정체중과 허리둘레 유지하기
2. 규칙적인 운동으로 신체활동 늘리기
- 자신이 좋아하는 운동으로 최소 2일에 한번씩, 일주일에 3일 이상 시행
- 중강도(숨이 약간 찬 느낌이 있으나, 말할 수 있는 정도)로 하루 30분 이상 시행
- 운동을 시작하기 전과 후에 반드시 준비운동과 정리운동 시행
3. 균형잡힌 식단으로 골고루 제때에 식사하기
4. 좋은 생활습관 기르기
- 금연, 절주
- 적정 수면시간 7-8시간, 숙면취하기
- 스트레스 관리하기
5. 정기검진을 통해 위험인자 확인하기 입니다.

운동은 충분한 스트레칭이 선행된 후 진행해주시는 게 좋으며, 평소 하시고 싶으셨던 운동 중 활동량이 높은 운동을 선택해서 하시는 것을 추천 드립니다. 체중감량에서 중요한 것은 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해서 하는 것이 중요합니다.

유산소 운동으로는 빨리 걷기, 달리기, 계단오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등 어떤 운동이든 좋으며, 단 근력운동과 병행하기를 권유드립니다. 이유는 근력운동도 병행해 주셔서야 탄력있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체중관리에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동이라 하면 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 생각하기 쉽지만, 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속하니, 집에서 하실 수 있는 스퀏, 런지, 크런치 등 운동을 해보는 것도 권해드립니다.

답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.