안녕하세요, 하이닥 재활의학과 상담의 김재호 입니다.

연세도 중요하고, 다른 관절은 괜찮은지, 골다공증은 없는지, 양쪽무릎 이식 하셨는지, 디스크 탈출은 몇번인지 다른 치료는 무엇을 받으셨는지 궁금하네요.

만약 시술,수술받은 병원에서 아직 운동하라는 말씀을 못 들으셨다면 담당선생님에게 운동을 해도되는지 여쭤보시고. 해도 된다고 하면 재활의학과로 의뢰해달라고 해서 어떤 운동을 해야하는지 상담받으십시오. 환자분마다 같은 수술이라도 근력이나 신체 상태, 다른 질병 등에 따라 재활프로그램도 다르기 때문입니다.

그냥 운동해도 된다고 들으셨다면 제일 좋은 것은 물속에서 걷기입니다. 왜냐하면 현재 키에 비해 과체중으로 왠만한 운동은 무릎과 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

그 다음으로는 무릎에 좋은 운동과, 허리에 좋은 운동이 서로 안 좋은 영향을 끼칠 수도 있기 때문에 내용만으로는 더이상 말씀을 드릴 수가 없습니다.

예를 들면, 허리근육강화를 위해 하프스쿼트를 하다가 자세가 안좋으면 무릎에 부담이 올 수도 있고요, 대퇴사두근강화를 위한 운동도 자세나 방법에 따라 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

그래서 무릎과 허리에 동시에 부담을 주지 않는 것은 일반적인 물속에서 걷기이고, 더 자세한 사항은 직접 재활의학과 전문의의 기능평가를 통해 맞춤처방 받으시길 권합니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

척추는 목 뒤에서부터 엉덩이 뼈까지 이어져 있습니다. 디스크돌출이나 요통은 뼈와 뼈 사이에 있는 디스크가 여러 가지 이유로 인하여 압력이 가해서 돌출되거나 주변 인대와 근육에 염증 및 염좌로 인해 통증이 유발될 수 있습니다. 따라서, 척추 기립근을 훈련시켜서 척추가 잘 서 있을 수 있도록 도와준다면 압력이 줄어들기 때문에 통증 유발을 완화시키는 데에 도움을 줄 수 있습니다.
참고적으로 허리 주변 운동을 하기 위해서는 복부 정면의 복직근(상부, 중부, 하부가 있음)과 옆구리 부분의 대각선의 외, 내복사근, 그리고 허리 부분의 척추기립근과 요방형근을 동시에 운동을 해야 더욱 효과적입니다.

구체적인 허리 스트레칭과 근력운동은 다음과 같습니다.

스트레칭 - 1일 2회 실시(오전/오후) / 숨을 참지 않는다. / 반동을 주지 않는다/ 통증이 발생하는 동작은 제외합니다.
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 허리 지면 누르기(양무릎을 세우고 누워서 허리로 바닥을 누른다)
- 엉덩이 들기(누워서 양무릎을 세우고 엉덩이를 든다)
- 업드려서 팔꿈치 굽히고 상체 뒤로 젖히기
- 무릎을 꿇고 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기

허리와 복부 근력운동 - 주 3일 이상 실시
- 누워서 양 무릎을 세우고 허리로 지면을 누르고 멈추기 10초 3세트
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜서 멈추기 10초 3세트
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜 대각선으로 멈추기 10초 3세트
- 업드려서 한 발 들고 멈추기 - 10초 3세트
- 업드려서 업드려서 오른손/ 왼발 들기-10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.