안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

질문자님의 키에 표준체중은 56.2kg입니다. 운동과 식습관 개선으로 건강한 체중감량에 성공하시길 바랄게요!

▶[체중 감량]
권장하는 체중감량 무게는 주 0.5kg 월 2kg입니다. 식사량이 적을 경우 체내 에너지를 지방으로 저장하게 되어 체중조절에 어려움을 줍니다. 하루 세끼를 다 챙겨서 드시고, 식사량을 조금씩 줄여 나가 주세요!
처음 체중감량 시에는 체수분이 함께 빠지면서 체중감량 효과가 눈에 크게 보일 수 있습니다. 하지만 이는 실질적인 체지방 감량은 아닙니다. 체수분이 더 이상 감소되지 않을 때부터 체중변화가 바로 나타나지 않으면, 우리 눈에는 체중감량이 더디게 나타난다라고 생각하게 됩니다. 너무 스트레스 받거나 무게에 집중하지 마세요. 우리 몸은 체중을 유지하려고 하는 성질을 갖고 있습니다. 따라서 운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상 지나야 효과가 나타납니다. 지금 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 꾸준히 운동 실천해주세요. 노력하시는 만큼 결과 있으실겁니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[운동 전 추천 식품]
-당근 : 운동 시 평소보다 많은 산소가 필요합니다. 당근 속 베타카로틴이 세포막을 보호하여 세포 산화를 막아주며 평소에도 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
-바나나 : 복합 탄수화물로 에너지 공급을 해주며, 칼륨 성분이 많아 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련 예방이 됩니다.
-고구마 : 탄수화물과 단백질이 포함되어 있으며 고강도 운동과 근육 회복에 도움을 줍니다.

▶[운동 후 추천 식품]
-우유 : 단백질이 풍부하여, 우유 속 카제인 성분이 체내에 흡수되는 시간이 오래 걸리며 흡수되는 동안 근육 형성에 도움을 줍니다. 운동 후 1시간~1시간30분 이내에 마시는 것이 제일 좋습니다.
-달걀 : 단백질 함량이 높으며, 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.
-연어 : 오메가3 지방산이 풍부하여 체중감소와 식욕 억제에 도움이 됩니다. 또한 단백질 성분도 많아 근육 재합성에 효과적이며, 연어 속 비타민D가 근육형성에 도움을 줍니다.

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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 임상영양사 정선화 입니다.

아직 나이가 어려서 충분히 체중감량을 하실 수 있으니, 중간에 포기하지 마시면 꼭 원하시는 체중감량을 하실 수 있습니다. 조금씩 체중 감량을 위해 식사요법과 운동을 시행하시면 도움이 되실 것 같습니다.

그런데 고구마만 섭취하시면 섭취칼로리가 낮아 단기간 체중감량은 가능할 수 있겠지만, 영양불량 및 요요현상이 올 확률이 높습니다. 또한 고구마는 탄수화물류의 식품이므로 추가적인 영양소 섭취가 필요합니다.

근력은 유지하고, 체지방 줄이는 식사요법으로는

1. 충분한 단백질 섭취
- 매 끼마다 두부, 계란, 생선 등 충분히 섭취
2. 저탄수화물식
- 저 탄수화물식은 체지방 감소에 도움을 줄수 있음로,
고구마, 감자, 과한 과일 섭취는 제한합니다. (과일은 1일 사과 1/2 정도가 적합합니다.)
3. 질 좋은 지방 섭취
- 오메가 3, 단일불포화지방 등등 질 좋은 지방을 섭취하세요.
질 좋은 지방 섭취는 에너지 대사에 도움을 줄수 있습니다.
4. 단당류 제한
설탕, 시럽등 제한 합니다.
5. 조금씩 자주 섭취 하기

그래서 조금씩 자주 식사를 하시는 것을 권해 드립니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.