안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이희수 입니다.

성장을 고려해야 되는 나이이므로 다이어트 약이나 디톡스는 바람직하지 않습니다.

표준체중을 구하면 키(m)*키(m)*22=65kg 입니다.
이상적인 체중감량을 하고 싶다면 1주일에 0.5kg 빼는 것을 추천하며, 끼니마다 2/3공기씩 섭취하면 됩니다.

하루 세끼 규칙적인 시간에 다양한 식품을 골고루 드시는 것을 추천해드리며,
과일은 종이컵 분량으로 하루 1~2컵, 우유나 두유는 하루 2잔정도 섭취하는 것을 권해드립니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

복부비만이시군요. 운동 방법과 식단에 대해서 조언해 드리도록 하겠습니다.

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▶[살 빼기 상식]
먼저 특정부위의 살을 뺄 수 있는 방법은 없습니다. 우리 몸에선 운동을 할 때 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데요. 이때, 특정부위가 아닌 몸 전체에 저장되어 있는 에너지를 골고루 사용하게 됩니다. 때문에 어떤 부위든 살을 빼고 싶으시다면 전체적인 체지방감량을 목표로 운동을 실천하셔야 하며, 살이 빠지길 희망하는 특정부위는 특정부위의 근육을 사용하여 신체라인을 잡아주는 근력운동을 꼭 함께 병행하셔야 합니다. 체지방 감량에 추천해드리는 운동은 중강도 이상의 유산소운동이며, 일 30분 이상 꼭 실천하시길 바랍니다.

▶[뱃살을 빼기 위한 목표]
-1차 목표: 유산소 운동을 통한 전체적인 체지방 감소
-2차 목표: 복부 근력운동을 통한 신체라인 만들기

▶[뱃살을 빼기 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기 등
-복부 근력 운동: 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[뱃살을 빼기 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-크런치 15회씩 3세트
-레그레이즈 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[추천 식사법]
1. 포만중추에 자극이 되는 시간은 20분정도가 소요됩니다. 식욕 조절을 위해 여유를 가지고 식사시간을 가져보세요.
2. 음식을 꼭꼭 씹게 되면 소화에도 도움이 되며, 포만감을 금방 느낄 수 있습니다.
3. 파란색 접시를 사용하여 식욕 조절을 해보세요. 파란색은 상한 음식이나 독이 생각나도록 학습이 되어 있어 식욕 억제에 도움이 됩니다.
4. 식이조절만 하게 되면 체내 수분과 함께 근 육량 손실이 올 수 있으니 꼭 운동을 함께 실천해주세요.
5. 과식과 폭식 예방을 위해 3끼를 모두 챙겨먹는 것이 제일 좋습니다.
6. 갑자기 식사량을 줄이게 되면 역효과가 발생할 수 있으니 천천히 식사량을 줄여보세요.

▶[체중감량에 도움이 되는 추천 식품]
-탄수화물 : 정제되지 않은 곡류(현미, 귀리 등의 잡곡류), 고구마, 통밀빵 등
-단백질 : 달걀, 지방이 적은 어육류, 살코기 등
-지방 : 견과류, 유제품 등
-식이섬유 : 제철채소& 과일 등

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 보리밥 2/3공기, 콩나물국, 소고기장조림, 오이부추무침
-점심 : 잡곡밥 2/3공기, 아욱국, 갈치구이, 겉절이, 제철과일
-저녁 : 흑미밥 2/3공기, 육개장, 두부조림, 배추김치
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶천천히 식사량 줄이기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)