안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

골다공증이 있으면서 서서 일하는 직업을 가지고 계시군요.

서서 일하시는 것이 골밀도에 크게 영향을 미치지는 않지만, 골다공증으로 골밀도가 적으면 다리나 척추에 느껴지는 하중이 클 수 있기 때문에 서있는 자세나 체중을 조절하실 필요는 있습니다.

또한, 골밀도를 높이기 위한 칼슘의 보충이 매우 중요한데요, 우선, 골밀도의 감소를 막고 유지시키는데 도움이 되는 칼슘과 마그네슘, 비타민 D가 풍부한 식품을 충분히 드셔야 합니다. 칼슘은 뼈째 먹는 생선에 많이 포함되어 있습니다. 멸치, 뱅어포 등이 속하므로 밑반찬으로 만들어서 매일 조금씩 꾸준히 드실 것을 권합니다.

단, 나트륨도 많아서 칼슘의 흡수에 방해가 될 수 있으니, 가능하면 조리 시 소금이나 간장 등을 최소한으로 줄여서 짜게 만들지 않도록 하시길 바랍니다.

뼈째 먹는 생선보다 더 효과적으로 칼슘뿐만 아니라 마그네슘과 비타민 D까지 보충할 수 있는 식품은 바로 우유를 포함한 유제품입니다. 특히, 최근 저지방고칼슘 우유가 판매되고 있어, 지방은 줄여서 포화지방 및 칼로리 섭취는 줄이고 칼슘과 비타민 D를 보강하였기 때문에 매일 1~2잔을 꾸준히 드시면 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

특히, 비타민 D는 햇빛에 의해 피부에서 합성되는데, 실내에서 주로 근무를 하시는 경우에는 점심 시간을 통해서라도 바깥의 햇빛을 쪼이시고 햇빛에 말린 표소버섯이나 채소 등을 드시는 것으로도 보충이 가능합니다.

단백질은 매끼 조금씩 드시는 것이 바람직합니다. 단백질은 우리 몸을 구성하고 유지하는데 매우 중요한 영양소이지만 한꺼번에 많이 드시면 오히려 뼈에서 칼슘이 빠져 나갈 수 있으므로 소량씩 매일 보충하시는 것이 좋습니다. 지방이 적은 살코기나 생선, 두부 등을 드시면 됩니다.

비타민은 몸의 신진대사를 위해 꼭 필요한 영양성분이고 특히 수용성 비타민인 비타민 B군과 C 는 매일 음식을 통해 보충해야 합니다. 따라서 신선한 제철 채소와 과일은 종류와 상관없이 매일 적당량 드시면 됩니다.

현재 키에 비한 체중이 정상체중 범위이므로 현재 체중을 유지하시면 됩니다. 체중의 증가도 문제가 되지만 지나치 체중 감량을 통해 저체중도 건강에는 이롭지 않습니다. 현재 체중을 유지하세요.

감사합니다.