안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

질문자님의 신체적특성과 신체적 체력수준, 운동기능에 따라 운동을 진행할 수 있습니다. 평균적인 운동형태는 스퀏, 푸쉽업, 백익스텐션, 싯업, 딥스 등과 같이 근력을 증가시킬 수 있는 방법과 버핏, 마운타인 크라이머, 하이니즈와 같이 심폐지구력과 근지구력을 강화시킬 수 있습니다.

다시 시작하신 경우 전신을 기준으로 운동을 진행하시고, 점진적으로 2분할 3분할로 나누어 운동을 진행하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

다시 웨이트를 하시려고 하는군요~! 유도선수를 하신만큼 운동법은 잘 아실 것 같아요!

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▶[운동강도점검]
헬스장에서 주로 어떤 운동을 하고 계신가요? 우리 신체는 같은 강도, 같은 기구의 운동을 반복적으로 수행하다보면, 익숙함을 느껴 몸이 느끼는 자극이 줄어 들게 됩니다! 따라서 운동을 하실 때는 다양한 운동을 번갈아 가시면서 하시는게 좋답니다!

▶[체지방 down↓을 위한 헬스장 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
- 월(가슴, 복부): 스트레칭 10분/체스트프레스 15회씩 3세트 /토르소 15회씩 3세트 / 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분
- 화(등): 스트레칭 10분/랫풀다운 15회씩 3세트 / 백익스텐션 15회씩 3세트/ 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분
- 수(어깨, 복부):스트레칭 10분/숄더프레스 15회씩 3세트 /덤벨 사이드레이즈 15회씩 3세트/ 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분
- 목(하체): 스트레칭 10분/레그 레이즈 15회씩 3세트 /레그 익스텐션 15회씩 3세트// 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분
- 금(팔): 스트레칭 10분/덤벨컬 15회씩 3세트 /바벨컬 15회씩 3세트/ 빠르게 걷기 40분 /스트레칭 10분

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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.

음식운동 모두 병행해서 건강하게 감량하시길 바랍니다.
식단의 경우 끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,

아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알/ 밥의경우 밥1/2,단백질150g,채소3가지
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(150G), 채소 3가지
저녁 : 현미콩밥1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.

하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하세요.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.