안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

아침 식사를 제외하고 2끼의 식사로 2500kcal를 구성하게 된다면 한꺼번에 1200~1300kcal 정도를 섭취하게 됩니다.따라서 한번에 많은 양의 식사를 하는 것 보다는 3끼 식사와 간식으로 배분하여 섭취하실 것을 권장드립니다.

칼로리를 적절히 섭취하는 방법은

1. 2500kcal내에서 탄수화물, 단백질, 지방을 적절한 비율로 나눕니다.
2500kcal 중 탄수화물 60%(1500kcal,375g), 단백질 15%(375kcal,93.8g), 지질 25%(625kcal,69.4g) 로 배분합니다.
(한국인 영양소 섭취기준 탄수화물 55-65%, 단백질 7-20%, 지방 15-30%)

2. 하루 세끼를 균형적으로 배분하는게 중요하므로 아침, 점심, 저녁의 식사량을 일정하게 조정합니다.
예) 아침 850kcal, 점심850kcal, 저녁 800kcal

3. 2500kcal의 식사패턴을 정합니다.
-곡류군 4회/고기,생선,달걀,콩류 5회/채소군 1~2가지 이상 충분히/우유,유제품류2회,과일군4회
-곡류군은 주식 또는 간식, 어육류군과 채소군은 부식, 지방군은 양념, 우유군과 과일군은 간식으로 섭취합니다.

*<식단 예시>
아침-쌀밥, 육개장, 조기구이, 콩자반, 오이생채,가지나물
간식-흰우유, 사과
점심-잔치국수, 삶은달걀, 오징어야채무침, 배추김치
간식-고구마, 바나나
저녁-잡곡밥, 미역국, 소불고기, 시금치겉절이, 콩나물무침
간식-포도, 호상요구르트

*참고) 각 식품군별 1인 1회 섭취분량
-곡류(300kcal): 쌀밥,잡곡밥1공기(210g),국수(생면) 1+1/2공기(270g), 국수(건면)(90g), 떡(150g), *식빵 1장(35g,100kcal), 고구마 중간크기1+1/2 (210g)등
-고기,생선,달걀,콩류(100kcal): 고기 탁구공 크기로 1.5~2개(60~80g),생선 1~2토막 (50~100g), *달걀 중1개(60g,75kcal), *두부 1/5모(80g.75kcal),*검은콩 2큰술(20g, 75kcal)
-채소류(20kcal) :오이중 1/3개(70g), 시금치 익힌것1/3컵(70g), 표고버섯 대3개(50g), 우엉40g, 물미역(70g), 김 1장(2g), 배추김치 (50g) 등
-과일류(50kcal):참외 중1/2개(150g), 수박 중1쪽(150g), 사과 중1/3개(80g),포도 (80g), 건포도,대추5개(말린 것)15g 등
-우유,유제품류(125kcal) :일반우유200ml, 액상요구르트 150g, 호상요구르트100g 등


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