안녕하세요, 하이닥 운동상담사 황은진 입니다.

질문자님의 현재 체질량지수는 28.72kg/m2로 체중감량이 필요합니다. 고등학생이라 학업 때문에 책상에 많이 앉아있어 좌식생활 위주이며, 신체활동이 감소하고, 체력도 저하되었을 거라 생각됩니다. 2년동안 지속적으로 15kg이 증가하였기 때문에 장기간 관리를 통해서 체중감량을 하셔야 합니다.

운동할 시간이 적기 때문에 간단하게 효과적으로 운동할 수 있는방법을 추천해 드립니다.
- 마운틴 클라이머 (팔굽혀펴기 자세에서 두 발을 번갈아가며 가슴 쪽으로 올렸다가 내리기)
- 점핑잭 (머리 위로 두 팔을 쭉핀 상태로 올리면서 다리 벌려 점프), 팔벌려뛰기를 생각하시면 됩니다.
- 크런치 (무릎을 세우고 똑바로 누운상태, 두 손은 가슴 앞에 X자, 날개뼈가 바닥에서 떨어진 정도로 올렸다가 내리기)
- 버피테스트 (두 손을 바닥에 댄 상태에서 두 발을 동시에 쭉 피며 멀리 보냈다가 다시 앞으로 가져온 후 점프)
- 플랭크 (엎드린 상태에서 두 팔꿈치를 바닥에 대고 지탱)
- 워킹 플랭크 (어깨너비로 선 상태에서 허리를 숙여 팔굽혀펴기 자세가 될 때까지 한 손씩 이동했다가 돌아오기)
* 30초씩 3~5세트로 진행해 주세요.

시간을 못 내어 운동할 시간이 없었다면, 스쿼트(20회) + 버피테스트(10회) 3세트 만이라도 실시해 보세요. 이것만으로도 굉장히 숨이 차고, 좋은 운동입니다.

또, 타바타운동을 추천드립니다. 타바타운동은 단시간에 고강도 운동을 실시하는 방법입니다. 20초의 고강도 운동과 10초의 휴식을 8번 반복하여 4분 동안 진행하는 것입니다. 꼭 4분만 진행하시는 것보다 시간을 점차 늘려나가고, 다른 운동과 병행하시는 것이 좋습니다.

답변이 도움 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이희수 입니다.

성장을 고려해야 되는 나이이므로 격렬한 운동보다는 일상생활에서 할 수 있는 가벼운 운동을 추천해드립니다.

표준체중을 구하면 키(m)*키(m)*21(여자)=50 입니다.
표준체중을 구하면 키(m)*키(m)*22(남자)=52 입니다.
이상적인 체중감량을 하고 싶다면 1주일에 0.5kg 빼는 것을 추천하며, 끼니마다 밥 한두 수저 적게 먹으면 됩니다.

하루 세끼 규칙적인 시간에 다양한 식품을 골고루 드시는 것을 추천해드리며, 현재 체중이 비만이므로 아침과 점심에 일반식사, 저녁에 샐러드류를 드시는 것을 권장해 드립니다. 또한 과일은 종이컵 분량으로 하루 1~2컵, 우유나 두유는 하루 1잔 정도 섭취하는 것을 권해드립니다.

감사합니다.