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건강Q&A

질문

안녕하세요? 다이어트에 관련하여 질문드립니다.

안녕하세요?

저는 키는 176cm, 몸무게가 107kg 인 고도비만인 30대 후반의 남자입니다.
어릴때는 운동은 좋아했어서 음식을 먹고 규칙적인 생활이 즐거웠고
그래서 먹어도 찌지 않았던 체질이였는데.

20대에 대학에 들어가서 그리고 20대 후반에 중국 유학을 가면서 조금씩 살이 찌기 시작했고
30대 초반에 졸업을 하여 지금은 대학에서 교직 생활을 하고 있지만 30대 후반에
저 키에 저 몸무게가 되어버렸습니다. (원래 직업이 대학교수여서 앉아있는 시간이 더 많습니다.)

일단 수면 같은 경우는 제가 유학했을 때부터 잠을 못자는 버릇이 생겨서 빛과 소리에 예민해서
잠을 잘 못자는 상황이 되어버렸습니다. 그래서 이 글을 쓰는 오늘은 아예 밤을 새고 지금까지
버티고 있습니다. (잠을 잘 이루지 못하는 성격입니다.)

그리고 음식 같은 경우는 유학후에는 아침에는 과일, 점심과 저녁에는 어머님께서 해주시는 집밥으로
먹고 있고요, 사실 요즘에 간혹 간식에 손을 대고 있기는 합니다. 그래서 먹고 나면
역류성 식도염 같은 증상을 간혹 받고 그리고 간식을 먹고 자니 새벽에 신물이 나오는 경험도 했었습니다.

마지막으로 운동은 핑계일수도 있겠지만 거의 못하고 있고, 걷기나 아파트 계단으로 오르기 (12층)
을 실천을 하고는 있지만 몸이 쉽게 피곤해지고 지칠때는 엘리베이터를 이용합니다.
참고로, 요즘은 매주는 아니지만 야구 동호회에 가입이 되어있어서 야구를 하고 있습니다.


이제 저도 사실 나이가 40대로 접어들게 되니까 건강도 직접 챙겨야 하는 상황이 되서
조심스럽게 제 다이어트에 대한 방법 및 조언들을 상담드려봅니다.

식사에 대한 방법과 운동법, 그리고 자세 등등 다이어트에 관한 상담을 받고 싶습니다.
상담사님의 고견을 부탁드립니다.

답변

Re : 안녕하세요? 다이어트에 관련하여 질문드립니다.
이수연
이수연 [운동전문가] 쥬비스목동점
하이닥 스코어: 21
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2019.09.17
안녕하세요. 하이닥 운동상담사 이수연입니다.

질문자님의 체중 증가는 환경의 변화와 습관의 변화에 영향이 큰 것으로 보여집니다.
자세히 말씀주신 현재 질문자님의 환경을 보았을 때, 식사의 규칙성이 가장 중요합니다.

간식이나 야식이 당기는 이유는 몸 속에서 일정한 영양 공급이 되지 않으니 당연한 현상으로 볼 수 있으며,
체중 증가로 인한 식욕 통제 시스템의 원활하지 못함 또한 원인이 될 수 있습니다.

식사를 드실 때, 초반에 너무 식사량을 줄여드시지 마시되 3끼 모두 일정한 양으로 맞춰
드시는 시간을 일정하게 잡고 드시는 것이 도움이 됩니다.

낮 시간대에 주로 활동량이 있는 것이 좋으며,
낮의 활동량으로 밤에는 몸이 활동한 것을 회복하기 위해
숙면에 들게 만들어주는 사이클을 추천드립니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

답변

Re : 안녕하세요? 다이어트에 관련하여 질문드립니다.
조혜리 하이닥 스코어: 10
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2020.04.13
안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.
일단 현재 체중이 많이 증가한상태이므로 처음에는 위를 줄이는 과정으로 음식조절을 하는게 중요한데,
포만감이 큰 단백질과 채소는 꼭 끼니별 섭취하도록 합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.
일단 점심만 밥으로 섭취하고 처음에는 아침,저녁은 간편식으로 이용하되,단백질은 끼니별 꼭 들어가는게 좋고 어느정도 체중을 조절하면 그다음 주3회정도는 두끼를 밥으로 섭취하는식으로 관리를 합니다.

예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)

아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.

하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.
참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.