안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

체중 증가에 대해서 궁금하시군요.

2017 소아청소년 성장도표 해설집에 따르면 16세 남자의 키는 171.4~172.6cm 정도이며, 체중은 63.1~64.9kg 정도이고, 3~18세 남자의 신장별 체중을 보면 165cm인 경우 56.3kg입니다.
그러므로 질문자님은 평균에 조금 못 미치는 정도인 것으로 보입니다.

건강 체중을 유지하기 위해서는 필요한 열량만큼 섭취하며 권장되는 운동량을 통해 섭취 열량과 소비 열량의 밸런스를 맞추며 근육 및 뼈 생성에 필요한 영양소를 골고루 보충해 주는 것이 중요합니다.

한국인 영양 섭취기준 2015에서 15~18세의 에너지 필요추정량은 2,700kcal 입니다.

성장기에는 부족한 영양소 없이 식품을 골고루 이용하여 균형 잡힌 식사를 하는 것이 가장 중요합니다. 특히 성장기에 골격과 근육이 성장하기 위해서는 단백질 식품과 칼슘 섭취가 중요합니다.
칼슘과 더불어 마그네슘과 인의 섭취도 잘 챙겨야 하지요.

* 단백질 식품 : 육류, 어패류, 콩, 두부, 달걀 등
* 칼슘 함유 식품 : 멸치, 유제품 등
* 마그네슘 함유 식품 : 견과류, 대두, 해조류 등
* 인 함유 식품 : 어패류, 유제품, 대두 등

또한, 탄산음료와 같이 단순당이 많은 식품, 패스트푸드와 같은 고지방 식품 등은 지방의 양을 늘리고, 성장을 방해할 수 있으므로 가급적 적게 섭취하거나 피하는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 정봉규 입니다.

어꼐 넓게 만드는 법에 대해서 문의를 해주셨습니다.
현재 성장과 발육의 청소년 시기이다보니 효과를 크게 보시고 싶어하시는것 같은데요, 어께를 넓게 하는 부분은 크게 2가지로 보실수 있습니다.
1. 어깨 근육을 발달시켜 크게 만드는것
2. 어깨 주변근육을 자극시켜 어께가 좁아지지 않고 당겨서 펴질 수 있다고 하는것입니다.

1번의 경우 우리가 흔히 알고 있는 어께 운동으로 숄더 프레스가 대표적인 운동법입니다.
1.5Kg 정도의 중량으로 하시다보면 추후에는 조금더 중량을 올리는것을 추천드립니다.

2번의 경우에는 어깨뒤쪽에 있는 근육들을 자극시켜주는것인데요
대표적으로 턱걸이나 로우 동작들이 이에 해당합니다. 금액적인 부분이 제공되지 않는다면 근처 턱걸이하실수 있는 운동장을 이용하는것을 추천드리겠습니다.

또한 인체의 발달은 올바른 영양소의 공급이 필요하기 때문에 제대로된 건강한 영양소 공급과함께 하시는것을 추천드립니다.