안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.
체중감량을 위해서 식단과 운동 중 무엇을 더 해야 하는지 궁금하시군요.
질문자님의 BMI는 24.34로 비만 전단계(과체중, 위험체중)에 해당하며, 건강을 유지하기 위한 표준 체중은 53.8kg 정도입니다.
표준 체중을 유지하기 위한 하루 필요 열량은 1,613kcal 이지만, 체중 감량이 필요하다면 300~500kcal 정도 감량하는 것이 좋습니다.
체중 감량은 단기간에 이루어지는 것이 아니며, 너무 단기간에 급속하게 체중 감량이 되는 경우에는 건강에도 이상을 유발할 수 있으므로 장기적인 계획이 필요합니다.
체중 감량은 한 달에 2kg 정도 감량하는 것이 바람직하며, 섭취열량을 하루에 500kcal 정도 감량하는 것만으로도 도움이 됩니다.
아침 식사에 채소를 이용한 샐러드를 추가하면 더욱 좋을 것으로 보입니다.
또한 저녁을 안 드시는 것 보다 채소:단백질:통곡류=2:1:1 구성이 되도록 가볍게 식사를 챙겨 드시는 것을 추천 드립니다.
저녁 식사는 가급적 7~8시 이전에 끝마치고 이후에는 간식, 야식 섭취 하지 않도록 관리만 해도 체중 조절에 도움이 됩니다.
아래에 섭취량을 조절하기 위한 몇 가지 방법 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.
1. 섭취 시간 제한 : 아침 식사 부터 12시간 이내에 음식을 섭취하고, 취침 2시간 이전에는 음식물 섭취를 제한합니다.
2. 반식 : 세 끼니 규칙적인 시간에 섭취하되, 평소 섭취량의 절반으로 섭취량을 줄입니다.
3. 식품 선택 : 섭취량 전체의 1/2은 식이섬유소가 풍부한 채소 반찬, 1/4은 복합당질 식품(쌀, 보리, 호밀, 귀리, 보리 등), 1/4은 어육류 반찬(고기, 생선, 두부, 달걀 등)으로 구성합니다.
4. 수분 섭취 : 하루 1.5~2L의 물을 조금씩 수시로 섭취합니다.
5. 간식 섭취 : 불필요한 간식은 금지하되 줄어든 식사량으로 인해 간식이 필요하다면, 과일, 채소, 견과류를 이용합니다.
6. 활동량 증가 : 규칙적인 운동과 함께 일상 생활 속에서 몸을 자주 움직이고 스트레칭을 합니다.
7. 충분한 수면 : 7시간 정도 충분한 수면시간으로 내 몸에 안정과 휴식을 보장합니다.
참고로, 식사는 20분 이상 천천히 하시는 것이 포만감을 제 때 느껴 식사량을 조절하는 데에 도움이 됩니다.
또한 단순당질, 정백당이 많은 식품을 과다하게 섭취하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방해하여 섭취량 조절 및 간식 조절에 실패하게 되므로 이런 식품은 가급적 적게 드시도록 노력하시면 좋습니다.
답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
행복한 하루 되세요!
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.