안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

아침, 저녁으로 라이딩을 하고 계시는군요. 라이딩을 하실 때 일단은 운동 강도를 한번 점검해 보세요.
운동 시간도 중요하지만 중강도 이상의 운동을 했을 때 더 효율성이 좋습니다.

▶[체지방감량을 위한 운동]
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 빠르게 걷기, 줄넘기, 등산, 러닝 등과 같은 유산소 운동을 주 4일 이상 실천하시길 바라며, 웨이트 운동은 근육운동으로써 근육운동을 함께 할 때 체지방감량은 더욱 효과적으로 나타나고 탄탄한 신체라인을 만들 수 있게 하니 유산소운동과 근력운동을 꼭 병행하셔서 건강한 체중감량을 실천하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 버피테스트, 계단오르기 10층 이상 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[운동 전 추천 식품]
단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 근육 생성과 회복 속도를 향상시켜줍니다.
-당근 : 운동 시 평소보다 많은 산소가 필요합니다. 당근 속 항산화 영양소가 세포막을 보호하여 세포 산화를 막아줍니다.
-바나나 : 복합 탄수화물로 에너지 공급을 해주며, 칼륨 성분이 많아 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련 예방이 됩니다.
-고구마 : 다량의 섬유질이 있어 운동 전 에너지 생성에 도움을 줍니다.

▶[운동 후 추천 식품]
단백질과 탄수화물 섭취를 통해 근육 손상 회복을 시키고, 체력과 지구력을 형성하는 것이 좋습니다.
-우유 : 우유 속 카제인 성분이 체내에 흡수되는 시간이 오래 걸리며, 흡수되는 동안 근육 합성에 도움을 줍니다.
-연어 : 오메가3 지방산이 풍부하여 체중감소와 식욕 억제에 도움이 됩니다. 단백질 성분도 많아 근육 재합성에 효과적입니다.
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제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:150g+채소 2가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(150g):고단백저지방으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
운동은 하루 1시간씩 주 5회 꾸준히 해주시구요.
유산소, 스트레칭 병합해서 관리해 주시면 더 좋습니다