안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

보통 추천 감량은 한달에 2kg인데, 질문자님께서는 걷기와 스트레칭으로 7kg을 감량 하셨군요.
처음 체중감량 시에는 체수분이 함께 빠지면서 체중감량 효과가 눈에 크게 보입니다. 하지만 이는 실질적인 체지방 감량은 아닙니다. 체수분이 더 이상 감소되지 않을 때부터 우리 눈에는 체중감량이 더디게 나타난다라고 생각하게 되는데요, 권장하는 체중감량 무게는 주 0.5kg 월 2kg입니다. 현재 유산소 운동 위주로 하고 계시군요. 근력 운동도 병행해 주세요!
우리 몸은 체중을 유지하려고 하는 성질을 갖고 있습니다. 따라서 체중변화가 바로 나타나지 않을 수 있습니다. 너무 스트레스 받거나 무게에 집중하지 마세요. 따라서 운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상 지나야 효과가 나타납니다. 지금 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 꾸준히 운동 실천해주세요. 노력하시는 만큼 결과 있으실겁니다.

▶[운동]
현재 운동은 잘 실천하고 계시나 근육운동을 조금 더 추가해보시길 권장합니다. 근육운동은 기초대사량을 높이고 근육량을 높여 체지방과 체중감량에 더욱 도움을 줍니다. 현재 하고 계시는 걷기(유산소운동) + 스쿼트나 플랭크와 같은 간단한 운동을 추가하여 20분 정도 해보시길 권장합니다.

▶[예시 운동 프로그램]
-걷기
-스쿼트 30개X3세트
-런지 20개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

또한 운동효과는 주 3회 이상 꾸준히 하였을 경우 최소 약 2개월 이상 지나야 효과가 보입니다. 지금 당장 눈에 보이는 효과가 없다고 포기하지 마세요. 노력하신 만큼 좋은 결과 있으시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
하루 최소 탄수화물 100g섭취 권장, 끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 닭가슴살 100g, 방울토마토 10알, 치커리, 양상추 샐러드(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 바나나 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

식사시간텀은 4시간정도 두시는게 좋구요.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.