안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
운동을 할 때 운동 시간 보다 중요한 것이 운동 강도 입니다.
걷기를 하실 때 중강도 이상의 운동으로 실천해 주시고, 생활습관도 개선을 해 보세요.
바르게 걷기 자세를 알려 드릴게요.
걸을 때 자세에 유의해 주세요!
▶[걷기 운동 효과]
1. 유산소 운동으로써 체지방 분해를 도와 체중을 조절하고 비만을 개선합니다.
2. HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높여 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 청소하고, 혈압을 낮춰 심장질환의 위험성을 줄여줍니다.
3. 당화혈색소와 인슐린 농도를 낮춰 혈당조절에 도움을 줍니다.
4. 폐활량을 증가시켜줍니다.
5. 유산소운동이자 전신의 근육을 사용하는 운동으로써 관절염과 골다공증 예방에 도움이 됩니다. (단 과체중일 경우 통증이 있다면 관절 부하를 주의하셔야 합니다.)
6. 심리적으로 기분전환 및 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
▶[바르게 걷는 방법]
1. 바르게 선 자세로 시선은 10~15m 바닥을 주시합니다.
2. 팔꿈치는 90도로 구부려 앞뒤로 흔듭니다.
3. 발은 뒤꿈치부터 엄지발가락까지 무게중심을 이동시켜줍니다.
4. 발 모양은 일자로 걷습니다.
▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.
이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.