안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

지금 열심히 가고 계시는군요! 장기전으로 생각하시고 실천해 주세요!
질무자님의 키에 표준체중범위는 60.6-74kg입니다.

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▶[유산소운동과 근력운동]
유산소 운동은 운동을 시작한 지 30분이 지나면 체지방을 에너지로 사용하며 체지방 감량 효과를 나타냅니다. 따라서 체중감량을 하시는 분들이 가장 쉽게 실천하시는 운동이 유산소운동인데요, 효과적인 체중감량을 위해서는 유산소운동 뿐만 아니라 근력운동도 함께 병행해주셔야 합니다. 근력운동은 근육량증가에 도움이 되며, 근육량 증가는 기초대사량을 높이고 체중감량에 도움을 주기 때문에 효과적인 체중감량을 위해서 근력운동도 꼭 병행하시길 권장합니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
현재 신장에 비해 과체중이신 편입니다. 체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며 만약 러닝이나 줄넘기를 하실 때 무릎 통증이 있으시다면 비교적 관절 부하가 적은 수영이나 실내자전거 타기 운동을 하시길 권장합니다. 유산소운동은 30분 이상 실시했을 때, 체지방을 에너지로 사용합니다. 유산소운동은 최소 30분 이상 실시하시길 바랍니다. 또한 근력운동도 함께 병행하셔야 체중감량이 더욱 빨리 나타납니다. 근력운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이고 체중감량에 도움을 줍니다. 등록하신 헬스장에 비치되어 있는 기구들은 대부분 근력운동 기구이니 아래 작성해드리는 운동내용을 참고하셔서 운동을 실천해보시길 바랍니다.

▶[체중감량을 위한 운동순서]
유산소운동과 근력운동 둘 중 어떤 운동을 먼저 하는 것이 더 좋은지에 대해서는 정확하게 정해진 것은 없습니다. 다만 현재 질문자님께서 체력수준이 어느정도이신지에 따라 어떤 운동을 먼저 할 것인지를 결정할 수 있습니다. 근력운동의 경우 유산소운동보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 만약 체력이 좋은 편이 아니시라면 유산소 운동을 통해 근육을 사용한 뒤 근력운동을 시작하면 쉽게 지칠 수 있으므로 이럴 경우엔 준비운동→근력운동→유산소운동 순으로 운동을 하시길 추천해드립니다.

▶[체력수준이 낮을 경우 운동 순서]
-준비운동 (10분)
-근력운동 (20~30분)
-유산소운동 (30분 이상)

▶[체력수준이 높을 경우 운동 순서]
-유산소운동 (30분)
-근력운동 (20~30분)
-유산소운동 (30분 이상)
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

키 171cm의 건강한 성인남성을 기준으로 적절한 체중은 약 64kg입니다.
10% 정상범위를 감안하더라도 약 70kg까지는 체중을 감량하시는 편이 건강에 좋습니다.

체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. (성인인 경우) 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.