안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
운동도 병행해 주시는 게 좋습니다!

▶[건강한 생활습관]
1. 하루 3끼를 모두 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 꼭 한식의 식사가 아니더라고 거르지 않고 챙겨먹는 것이 좋습니다. 식사를 거르게 되면 몸은 비상체제 돌입하여 체내로 들어오는 영양분을 저장하게 됩니다. 그로 인해 체중 증가가 발생할 수 있으니 간단하게라도 꼭 챙겨 드세요.
2. 알코올은 빈 칼로리(empty calorie)라고 불립니다. 영양분은 없으며 1g당 7kcal의 높은 열량을 가지고 있습니다. 알코올 섭취량을 줄이거나 신선한 채소, 과일, 지방이 적은 고단백질의 생선, 두부나 해조류로 안주를 선택하여 보다 건강하게 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 유산소 운동과 함께 무산소 운동(근력 운동)을 실천하세요. 체내 근육량이 많아지게 되면 기초대사량이 높아지게 됩니다.
4. 단기간에 체중감량을 할 경우 요요 현상이 올 수 있으니, 3개월 이상으로 기간을 잡고 건강하게 체중감량을 실천해보세요.
5. 식사 시간을 정하여 규칙적으로 섭취해보세요. 과식과 폭식을 방지해줍니다.
6. 상해 위험성이 있으니 무리하지 않고, 자신의 체력에 맞게 운동하며 운동량과 강도는 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
7. 자취 생활로 인해 균형 잡힌 식사를 어려우나 구매하기 쉬운 채소나 식품을 통해 식단 조절을 해보세요. (예시 식단 참고)

▶[예시 식단]
-아침 : 당분이 적은 시리얼, 저지방 우유, 바나나
-점심 : 야채 비빔밥(섭취 후 남은 각종 야채)
-저녁 : 잡곡밥, 삶은 돼지고기, 버섯, 오이, 상추쌈

▶[일상 속 소모 칼로리 높이기 운동]
- 출/퇴근길 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기
- 출/퇴근길 동네 한 바퀴 걷기
- TV(책)보며 제자리 걷기
- 실내자전거 타기 30분 이상
- 계단 오르기 5층 이상

▶[스트레칭]
- 슈퍼맨 자세 10회씩 3세트
- 필라테스 swimming 동작 10회씩 3세트
- 네발기기 자세 10회씩 3세트
- 브릿지 자세 10회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶간단하게라도 3끼 꼭 챙겨 드세요!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

체중감량 시에는 장기적인 식사조절이 중요하기때문에 식단 보다는 식사원칙을 잘 지켜나가시는 것이 좋습니다.
건강한 체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. (성인인 경우) 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.